체중 감량을 위해 시도할 수 있는 방법은 다양하다. 다양한 다이어트 방법부터 시작해 최근 전 세계에서 각광받고 있는 비만치료 주사제까지. 어떤 방법을 쓰는지는 개인 상황에 따라 다르지만 대부분의 경우 식습관 개선이 전제돼야 한다. 아울러 ‘근육량을 너무 많이 잃지 않도록’ 조치를 취하는 것이 중요하다.
체중감량, 근육량 유지가 중요
“체중 감량 속도가 너무 빠르다고 의심해 볼 필요가 있다”는 말, 그렇게 낯설지는 않을 것이다. 보통 이상적으로 생각하는 체중 감량은 몸 곳곳에 쌓인 체지방을 줄이는 것이다. 하지만 이미 축적된 체지방이 쓰이려면 몇 가지 조건이 갖춰져야 한다. 이 과정은 결코 쉽지 않고 상당히 어렵다. 만일 쉬웠다면 체중 문제로 고민하는 사람은 지금보다 훨씬 적었을 것이다.
사실 ‘급격한 감량’이라는 말은 매우 주관적이다. 흔히 한 달을 기준으로 2~4kg 범위가 건강상 문제가 없는 다이어트라고 하지만 이 역시 엄밀하게 객관적인 기준은 아니다. 현재 몸무게가 어느 정도인지, 체지방률이 어느 정도인지에 따라 그 범위도 달라질 수밖에 없기 때문이다.
따라서 지금 건강하게 감량을 하고 있는지를 알려면 체중에만 의존할 것이 아니라 체성분 측정을 병행해야 한다. 특히 순수 근육량을 잃는 것을 경계해야 한다. 만약 단백질 섭취가 부족하거나 신체활동을 통한 근육 사용이 충분하지 않은 상황에서 체중이 줄어든다면 이는 근육조직을 이루는 단백질이 에너지원으로 사용되고 있다는 증거일 수 있다.
다이어트에 관심 있는 사람이라면 누구나 알고 있듯이 근육은 기본적으로 높은 대사율을 제공한다. 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소비하는 사람은 근육량이 많기 때문이다. 이런 사람들은 운동은 물론 일상생활에서도 더 우수한 체력과 지구력을 발휘하는 경우가 많다. 또 어렵게 감량한 체중을 유지하는 데도 도움이 된다.
[사설] 식습관 개선에 근력운동 더해야
근육을 유지하려면 근력운동이 꼭 필요해. 유산소 운동을 통해서도 근육은 어느 정도 쓰이고 유지되기는 한다. 하지만 저항을 활용하는 근력운동에 비하면 효율은 떨어질 수밖에 없다.
무거운 덤벨을 들든, 자신의 체중을 이용한 자중운동을 하든 모든 근력운동의 원리는 같다. 이때 근육은 저항을 받게 되고 몸에서는 근육조직을 보존하라는 신호를 발산한다. 적당한 간격을 두고 정기적으로 근력운동을 하면 몸에서는 그 동작을 견디는 데 필요한 조직을 보존하고 강화시킨다.
이 과정을 통해 몸은 근육을 최대한 소실시키려 하지 않게 되고, 필요한 에너지를 조달하기 위해 축적된 지방을 보다 적극적으로 활용하게 된다. 간헐적 단식을 하거나 비만 치료를 받으면서 ‘칼로리 적자’ 상태가 유지된다면 근력 운동은 에너지 조달을 위해 더 많은 지방을 태울 수 있다.
‘버티기 운동’을 통해 심장 건강을 향상시키는
–나체 vs 웨이트, 자신에게 더 맞는 근력운동은?
근력운동이라고 하면 일반적으로 헬스장의 맞춤형 머신이나 무거운 도구를 떠올린다. 그런 것들을 활용할 수 있으면 좋겠지만 꼭 그렇게 해야 하는 것은 아니다. ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ 저널에 2009년 게재된 연구에 따르면 주 3회, 각 11분씩 자중근력 운동으로도 유익한 효과를 얻을 수 있다. 덤벨 대신 적당한 무게의 물병이나 두꺼운 책, 가방 등을 활용해도 좋다.
체중감량, 근력운동 필수
기본적으로는 좀 더 활동적으로 움직이라고 말한다. 하지만 식사량을 줄이거나 식욕억제약물을 처방받았다면 과도한 운동도 피해야 한다. 자칫 너무 피곤하거나 어지럼증을 느껴 운동 효과가 반감되거나 오히려 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.
음식 섭취가 조절되는 경우는 운동을 짧은 시간 동안만 유지하되 자주 하는 것이 도움이 된다. 예를 들어 30분 근력운동을 10분씩 세 번에 나눠 하는 식이다. 특히 근력운동을 처음 시작하는 경우에는 이러한 전략이 매우 효과적일 수 있다.
자중스쿼트나 푸쉬업, 런지, 플랭크 등 도구 없이 할 수 있는 근력운동부터 시작해보자. 초보자는 무게를 올리기 위해 욕심을 부리는 것보다 반복 횟수를 늘리거나 동작을 유지하는 시간을 늘리는 방식으로 접근하는 것이 좋다.
또 다리나 코어, 등의 근육을 단련하는 것을 목표로 하면 좋다. 이들은 이른바 ‘주요 근육군’으로 해당 부위 자체의 근력뿐 아니라 다른 모든 운동과 일상의 움직임의 효율을 높여준다. 근육군 자체의 크기가 크기 때문에 근육량을 비교적 빨리 늘릴 수 있다는 것도 장점이다.
체중 감량의 가장 중요한 포인트는 뭐니뭐니해도 식습관이다. 전체 비중을 감안할 때 운동은 확실히 그다지 큰 비중을 차지하지 않는다. 하지만 장기적으로 봤을 때 근육량을 얼마나 저장했느냐에 따라 체중감량 성공 여부가 갈릴 수 있다. 멀리서 보면 근력운동은 더 이상 선택사항이라고 할 수 없을 것이다.