의사는 혈압과 혈관 건강을 위해 오후 7시 이후에 하지 않는 습관을 소개했다.
심장내과 전문의인 산제이 보즈라즈는 미국 CNBC의 ‘Make It’에서 “우리가 밤에 하는 선택에 따라 몸이 회복 모드로 전환될지, 스트레스 상태에 머무를지가 결정된다”고 말했다. 심장 질환은 수년 동안 혈압·혈당·수면의 영향을 받아 발병하며, 이를 고려하면 퇴근 후 행동에 영향을 미친다. 보즈라즈는 “심장 건강을 지키기 위해 저녁 7시 이후에는 다음과 같은 행동을 하지 않는다”고 말했다.
▶늦은 저녁식사=저녁 식사 시간에는 인슐린 감수성이 낮아져 포도당과 지방을 효율적으로 처리하지 못한다. 따라서 저녁 식사 시간이 늦어지면, ▲ 혈당 조절 악화 ▲ 지방 대사의 이상 ▲ 염증 증가를 일으킨다.
간헐적 단식 연구에 따르면, 식사를 일찍 하는 것이 혈압과 혈당에 좋은 영향을 준다. 영국 의학 저널에 99건의 연구를 분석한 대규모 메타분석 결과가 게재되었으며, 간헐적 단식이 기존 다이어트와 동등한 수준으로 체중 감소에 효과적이고, 콜레스테롤 및 중성지방 등 심혈관 지표를 개선할 수 있음이 밝혀졌다.
▶자극적인 TV 프로그램 시청=스트레스가 큰 드라마나 큰 소리로 토론이 오가는 토론회 등 감정적으로 자극적인 콘텐츠는 저녁에 피한다. 정신적 스트레스는 교감신경계를 활성화시켜 심박수와 혈압을 상승시키고, 혈관 기능 장애를 일으킬 가능성이 있으며, 이는 심장병의 초기 단계이다. 특히 기저질환이 있는 경우, 저녁에 받는 감정적 자극이 심장에 극심한 스트레스를 줄 가능성이 있다. 다만 완전히 금지할 필요는 없으며, 주말에 나눠서 보는 등 방법도 있다.
▶ 감정적인 대화나 논쟁 = 감정적으로 격한 대화도 가능하면 연기한다. 분노와 강한 스트레스는 심혈관에 영향을 미친다. 급성 스트레스는 코르티솔을 급격히 증가시켜 심박 변동(심장 박동 간격)을 감소시키고, 체력이 약한 사람에게는 부정맥이나 심근경색을 일으킬 가능성이 있다. 감정적으로 고조될 가능성이 있는 대화라면, 글로 전달하는 것도 하나의 방법이다.
▶잠들기 전 디지털 화면을 시청=스마트폰, 태블릿, 텔레비전은 멜라토닌 분비를 늦추고, 생체 리듬을 흐트러뜨리는 청색광(단파장 빛)을 방출한다. 그 결과, 취침 시간이 늦어지고 수면의 질이 떨어진다. 만성적인 수면 장애는 고혈압과 염증을 유발할 가능성을 높이고, 심혈관 위험을 증가시킨다.
▶늦은 시간에 하는 고강도 운동=운동 자체는 유익하지만, 늦은 밤에 하는 격렬한 운동은 피한다. 이러한 운동은 스트레스 호르몬 농도를 높여 몸을 항상 각성 상태로 유지함으로써 회복을 늦춘다.
▶알코올 섭취=알코올, 즉 술을 저녁에 마시면 마음이 차분해진다. 하지만 과도하게 음주하기 쉬워 수면 구조를 방해하고 멜라토닌 분비에도 영향을 미친다. 또한 심박수를 올리면 밤에 혈압이 자연스럽게 내려가는 것을 방해한다. 이러한 상황이 반복되면 심혈관 위험이 높아진다.
▶밝은 실내 조명과 강한 LED 조명을 켜고 =저녁에는 밝은 실내 조명을 피한다. 강한 조명은 해가 진 후 멜라토닌 분비를 억제한다. 멜라토닌은 혈압 조절과 항산화 보호에 관여한다. 미국 의사회 산하 일반 의학 저널에 따르면, 약 9만 명을 10년간 추적한 연구에서 야간 조명에 노출되는 것이 혈압 리듬 이상과 관상동맥 질환 위험 증가와 연관된 것으로 나타났다. 이에 보즈라즈는 “따뜻한 색조의 조명과 눈높이에 맞는 조명을 사용하라”고 말하며, “밤에 이를 닦을 때는 욕실에서 주황색 전구만 사용할 정도로 철저히 실천하고 있다”고 밝혔다.