‘약보다 음식이 더 좋다’는 말이 있다. 건강에는 유전적 요인도 큰 비중을 차지하지만, 지속적인 운동과 스트레스 해소와 함께 건강에 좋은 식품 섭취가 중요한 요소로 여겨진다. 이에 관련해 미국의 건강·의료 미디어 ‘WebMD’ 등 자료를 바탕으로 연령에 따라 지켜야 할 건강 식습관을 조사했다.
아침에 야채와 과일을 꼭 챙겨 먹자=야채와 과일을 꼭 챙겨 먹자 언제 먹어야 한다는 규칙은 없다. 다만, 아침을 풍성하게 맞이하고 포만감으로 하루를 확실히 시작하려면 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 아침에 먹는 것이 바람직하다.
반숙 달걀이나 오믈렛처럼 단백질이 풍부한 음식과 함께 사과, 바나나, 케일, 요거트 등을 먹어보자. 시금치, 버섯, 양파, 고추도 식사에 넣는다. 다른 음식보다 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소를 먹으면, 편안한 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.
항상 채소를 더 많이= 아침을 채소로 시작해도 하루 섭취량에 못 미치는 경우가 많다. 일반적으로 자신에게 필요한 채소 양의 약 50%만 섭취하고 있는 사람이 많다는 조사 결과도 있다. 틈이 있다면 채소를 더 많이 먹으려는 적극적인 마음가짐이 필요하다.
식이섬유와 비타민이 풍부한 채소를 피할 이유는 없다. 면이나 파스타 대신 얇게 썬 호박을 먹어보는 건 어떨까? 칼로리를 줄이고 영양을 늘리는 식습관이다.
가능한 한 작은 접시나 플레이트를 사용한다= 특히 뷔페 스타일 레스토랑에서는 가능한 한 작은 접시와 그릇을 사용하는 것이 바람직하다. 연구 결과에 따르면, 눈앞에 있는 음식이 별로 마음에 들지 않을 때라도 큰 용기에 음식을 넣으면 평소보다 훨씬 많이 먹는다. 작은 용기를 사용하면 먹는 양이 줄어들 확률이 매우 높다.
단백질 스낵을 조금씩 먹고 있어= 오후 3시쯤 배가 고프면 정크푸드의 유혹을 느낄 때가 있다. 이를 떨쳐내고, 그리스 요거트, 우유, 삶은 달걀, 토마토, 참치 샐러드, 견과류, 호박씨 등 단백질이 풍부한 간식을 충분히 섭취하자.
콩을 더 많이= 고가의 스테이크나 돼지고기만으로는 만족감을 주는 단백질 식품이 아닙니다. 비교적 저렴한 콩은 식료품점에서 찾을 수 있는 귀중한 식재료다. 콩을 이용해 다양한 요리를 만들고, 냉장 또는 냉동 보관해 먹을 수 있다. 하나의 틀에만 얽매일 필요는 없다. 식사에 다양성을 더할 수 있는 선택지가 많이 있다.
유제품도 적당히 섭취하자= 평소에는 다이어트만 생각하고 지방 성분을 줄이거나, 크게 줄인 탈지 유제품을 선호하기도 한다. 하지만 크림 등 전지방 우유를 마시면 비만 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 가끔 일반 유제품을 섭취해 특유의 맛과 식감을 즐기는 것도 나쁘지 않다. 다만, 지나치게 많은 지방이나 칼로리를 섭취해서는 안 된다.
적당한 크기로 썬 야채를 냉장고에 넣고, =당근, 오이, 고추 등 야채를 간식용 막대 모양으로 썰어 보관한다. 갑자기 배가 고플 때, 이런 채소를 간식처럼 손쉽게 먹을 수 있다. 작은 당근이나 미니 토마토 등 한 입 크기의 채소를 사서 보관한 먹는 것도 좋다.
Q1. 나이가 들수록 어떤 음식을 피해야 할까요?
A1. △염분(소금): 나이가 들수록 혈압이 상승할 가능성이 있으므로, 염분 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다. 가공식품이나 외식 요리에 포함된 나트륨을 피하고, 요리할 때도 소금을 적게 사용하세요. △고지방·고칼로리 식품: 체중 증가를 피하고 심혈관 건강을 유지하기 위해 튀김류, 가공육, 고지방 유제품은 적당히 섭취해야 합니다. △당분: 당분이 많은 음료, 과자, 디저트를 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오르내려 건강에 좋지 않습니다.
Q2. 체중 관리를 위해 식습관을 어떻게 조절하면 좋을까요?
A2. △소량 식사: 한 끼를 과식하기보다 하루에 여러 번 소량을 섭취해 혈당과 에너지 수준을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. △건강한 간식: 간식이 필요할 경우, 견과류, 과일, 요거트 등 건강한 간식을 선택해 주세요. △충분한 수분 섭취: 탈수를 방지하고 대사를 원활히 유지하기 위해 하루에 충분한 물을 마셔야 합니다.
Q3. 어떤 음식을 먹으면 면역력이 높아지나요?
A3. △비타민 C가 풍부한 식품: 오렌지, 딸기, 키위, 브로콜리 등이 면역력 강화에 도움이 됩니다. △ 항산화 물질이 풍부한 식품: 블루베리, 시금치, 당근 등 항산화 물질이 풍부한 식품은 세포를 보호하고 면역 기능을 높이는 데 도움이 됩니다. △프로바이오틱스: 요거트, 김치, 된장 등 발효 식품은 장 건강을 돕고 면역력에 좋습니다.
Q4. 혈당을 관리하기 위해 어떤 식습관이 좋을까요?
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A4. △저GI 식품: 혈당을 서서히 올려주는 저GI 식품을 선택하세요. 전곡, 고구마, 콩류, 채소 등이 좋습니다. △정제된 탄수화물을 피하기: 백미나 흰빵 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킬 가능성이 있으므로, 통밀가루나 현미처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. △단백질과 함께 섭취: 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다 단백질과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.