전문가는 심장 질환 위험을 낮추기 위해서는 식습관과 운동 습관뿐만 아니라 수면 습관도 점검할 필요가 있다고 조언했다.
미국 뉴저지주에 있는 저지 쇼어 대학병원에서 심부전 전문의로 근무하고 있는 신시아 코스 박사는 지난달 29일 데일리메일과의 인터뷰에서 심장병 위험을 높이는 네 가지 부적절한 수면 습관과 그 개선 방법을 전했다.
코스 박사는 “수면은 몸과 정신이 다시 충전되고 회복되며 재건되는 시간이다”라고 말했다. 따라서 수면 습관은 건강 유지에 매우 중요하다고 말했다. 이어 “잠자는 동안 심장은 휴식을 취한다”고 말했다. 신체가 각성하는 기능을 저하시키고 부교감신경계의 활동을 증가시켜 긴장을 완화시키기 위한 것이라고 하며, “이처럼 부교감신경계가 활성화되면 심박수와 혈압이 낮아져 심장에 가해지는 부담이 줄어든다”고 말했다.
코스 박사는 “불규칙한 수면이 대사를 방해하고, 당분 처리 방법이나 식욕 조절에 영향을 줄 가능성이 있다”고 지적했다. 또한 “이로 인해 비만 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 가능성이 있다”고 덧붙였다. 이 두 질환은 모두 심장 질환의 주요 위험 요인이라고 말했다.
그는 먼저 “일관된 수면 습관을 만드는 것이 수면과 관련된 심장 질환 위험을 낮추는 열쇠”라고 지적했다.
코스 박사는 “따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 부드러운 음악을 듣는 등, 편안하게 쉴 수 있는 취침 루틴을 만들어 보세요”라고 말했다. 몸에 “지금이 긴장을 풀어야 할 때다”라는 신호를 보내는 것도 좋은 방법이라고 덧붙이며, “규칙적인 수면 습관은 체내 리듬을 안정시키는 데 도움이 된다”고 말했다. 또한 “이는 수면과 각성 주기를 조절하는 내부 시계 역할을 하며, 심박수, 혈압, 동맥 건강에 큰 영향을 미친다”고 설명했다.
2025년에 ‘뉴트리언츠’에서 발표된 연구에 따르면, 수면이 불규칙한 사람일수록 체격지수(BMI)가 높고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 낮아 심장질환 발생 위험이 증가한다는 것이 밝혀졌다. 코스 박사는 “수면 패턴이 불규칙하면 밤에 자연스럽게 낮아져야 할 혈압이 내려가지 않고 평균 혈압이 상승할 가능성이 있다”고 말하며, “지속적인 혈압 상승은 동맥에 부담을 주어 심장 질환 위험을 높일 수 있다”고 덧붙였다.
피해야 할 습관 두 번째는 ‘잠들기 전 간식’이다. 『Nature Communications』에 실린 한 연구에 따르면, 밤 9시 이후에 식사하는 사람은 오후 8시 이전에 식사를 마치는 사람에 비해 심장병 위험이 13% 높았다. 또한, 뇌혈관 질환 발병 위험이 28% 높았다.
코스 박사는 “잠자기 3시간 전부터는 알코올, 카페인, 설탕이 들어간 음료, 매운 음식을 피해야 한다”고 말하며, “알코올은 혈압 조절에 중요한 렘수면을 억제한다”고 언급했다. 카페인은 각성 효과를 일으키고, 캡사이신 등 성분은 체온을 상승시켜 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 있다고 설명했다.
그는 세 번째로 불쾌한 수면 환경을 피하라고 조언했다. 코스 박사는 “불쾌한 침구와 높은 실내 온도, 소음은 피해야 한다”고 말하고, “수면 중에 신체적 불편감이 있으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 상승한다”고 언급했다. 그 결과 몸은 효과적으로 휴식을 취하지 못하고, 심박수와 혈압이 상승하게 된다”고 말했다. 또한 “침실은 시원하고 어둡고 조용해야 하며, 그렇게 하면 방해받지 않고 잘 수 있는 환경이 갖춰진다”고 덧붙였다.
마지막으로 “잠들기 1시간 전에 휴대폰을 놓고, TV를 끄는 습관을 들이도록” 조언했다. 코스 박사는 “잠들기 전 스트레스가 많거나 긴장감이 있는 프로그램을 시청하면 투쟁·도피 반응이 일어나 몸이 긴장을 풀지 못하고 혈압과 심박수가 급격히 상승한다”고 설명했다.
또한 “휴대전화 화면에서 나오는 파란색 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다는 것이 밝혀졌다”고 말하고, “스트레스의 원인이 되는 지속적인 자극을 피하기 위해 취침 1시간 전에는 휴대전화를 정리하고 텔레비전을 끄는 것이 좋다”고 강조했다.