아침 식사는 하루 컨디션을 좌우하는 중요한 식사다. 특히 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 포함된 식사는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 음식으로 요거트가 잘 알려져 있지만, 그 외에도 다양한 선택지가 있다. 장 건강에 도움이 되는 대표적인 아침 식사 5가지를 소개한다.
▶아보카도=아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 과일로, 비타민 B군, C, E, K, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등을 함유하고 있다. 특히 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 ‘프리바이오틱스’ 역할을 하여 장내 환경 개선에 기여한다. 지방과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데도 효과적이다. 미국 일리노이 대학의 연구에 따르면, 아보카도를 섭취한 사람들의 장내 미생물 다양성이 더 높다는 것이 밝혀졌다. 아보카도는 토스트, 샐러드, 스무디 등 다양한 요리에 활용하기 쉽다.
▶치아시드=치아시드는 물을 흡수하면 부피가 크게 늘어나 소화 속도가 느려지고 포만감이 높아지는 식품이다. 식이섬유와 오메가‑3 지방산, 단백질, 미네랄이 풍부해 혈압·콜레스테롤 개선과 염증 완화에도 도움이 될 가능성이 있다. 맛이 강하지 않아 오트밀이나 스무디에 간편하게 넣어 먹을 수 있고, 우유와 섞어 냉장 보관하면 푸딩처럼 즐길 수 있다.
▶달걀= 달걀은 소화가 잘 되는 고단백 식품으로, 콜린, 비타민 A, 비오틴 등이 풍부하게 들어 있다. 단백질은 소화 속도를 늦추고 혈당 급상승을 억제해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 아침에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 유지에도 유리하다. 실제로 일본 와세다 대학의 연구에 따르면, 아침에 단백질을 섭취했을 때 저녁에 섭취했을 때보다 근육 형성 효과가 크게 나타났다. 다양한 조리법으로 간편하게 활용할 수 있다는 점도 장점이다.
▶오트밀=오트밀은 오트로 만든 전곡 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고 소화를 개선한다. 특히 ‘베타글루칸’이라는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균의 증식을 돕는 것으로 알려져 있다. 『영양학 저널』에 실린 연구에 따르면, 4주 동안 베타글루칸을 지속적으로 섭취했을 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 약 6% 감소한 것으로 나타났다. 과일이나 견과류를 곁들여 먹거나, 채소와 함께 즐길 수도 있다.
▶연어=연어는 단백질과 오메가‑3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가3는 장내 염증을 억제하고 유익균의 환경을 개선하는 데 도움이 된다. 동시에 면역력과 뇌 건강에도 중요한 역할을 한다. 아침에는 오믈렛에 넣거나 통밀 토스트와 함께 간편하게 먹을 수 있다.
전문가들은 장 건강을 위해서는 무엇보다도 지속적인 식습관이 중요하다고 강조한다. 아침 식사를 미리 준비해 두면 바쁜 시간에도 건강한 식사를 쉽게 할 수 있다. 반면, 가공식품이나 당분·지방이 많은 식품은 장 건강에 부담을 줄 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.