운동은 무병장수의 필수 조건이다. 특히 고령기에 치매로 고통받고 싶지 않다면 근력 트레이닝을 해야 한다.
1주일에 90~120분 정도 근력 트레이닝을 하면 사망 위험이 낮아지고, 특히 치매로 인한 사망 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 ‘BMJ 스포츠 메디신(BMJ Sports Medicine)’에 게재되었다.
미국 하버드 대학 T.H 공중보건학부 연구팀이 성인 147,374명을 대상으로 근력 트레이닝이 건강에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀은 참가자의 연령, 체중, 근력 트레이닝량, 유산소 운동량, 흡연 여부 및 흡연량 등을 2년마다 측정하고, 최대 30년까지 추적 관찰했다. 30년 후, 총 35,798명이 사망했다.
분석 결과, 주당 90~120분의 근력 트레이닝을 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 13% 낮은 것으로 나타났다. 치매 등 신경계 질환으로 사망할 위험은 27% 낮았으며, 심근경색·뇌졸중 등 심혈관 질환으로 사망할 위험은 19% 낮았다. 근력 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 사망 위험이 45% 감소했다.
주당 1시간 미만의 근력 트레이닝을 하면, 암으로 인한 사망 위험이 12% 감소했다. 특히 대장암, 방광암, 유방암의 사망 위험을 낮추는 효과가 두드러졌다.
근력 트레이닝은 뇌에서 유래한 신경영양인자(BDNF)와 인슐린 유사 성장인자‑1(IGF‑1) 등의 분비를 촉진하고, 신경세포를 활성화시켜 노화에 따른 뇌 위축을 완화한다. 만성 염증을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 것 역시 뇌를 포함한 신체 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 연구를 주도한 에드워드 지오반누치 박사는 “주당 90~120분 운동은 주 2~3회, 한 번에 30~60분이면 충분히 달성할 수 있는 수준이다”라고 말하고, “스쿼트, 런지, 푸시업 등 체중을 이용한 트레이닝과 덤벨이나 밴드를 활용한 저항 운동으로 주요 근육군을 고르게 자극하는 것을 권장한다”고 밝혔다.