세월에 따라 늘어나는 뱃살과 체중. 중년에 이른 사람 대부분이 겪는 일반적인 신체 변화다. 이런 현상은 왜 일어나는 것일까. 주된 이유는 나이가 들면 신진대사가 느려지고 살이 찌기 때문이다.
연구에 따르면 여성은 성인이 된 후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 늘어나게 된다는 것이다.
하지만 나이가 들수록 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 할 필연적인 현상은 아니다. 식이조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 자료를 바탕으로 신진대사를 높이는 식단을 기준으로 고쳐야 할 식습관에 대해 알아봤다.
“너무 적다”=체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하는데 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다 적은 양을 먹으면 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는 데 도움을 주는 근육 조직도 파괴된다.
한국 성인의 하루 칼로리 권장량은 남자는 2500칼로리, 여자는 2000칼로리. 체중감량을 하려면 이보다 적게 섭취하는 것이 좋지만 여성의 경우도 최소 1200칼로리는 섭취해야 한다. 3, 4시간마다 식사를 하고 식사 도중 430칼로리 이내에서 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.
“하얀 탄수화물 위주 식사하기” = 흰 밀가루를 통밀로 바꾸고 흰 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있다. 매일 과일이나 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것도 중요하다.
‘찬물 피하기’=미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 매일 6잔 정도의 찬물을 마시는 것만으로도 1년에 2㎏ 정도를 감량할 수 있을 정도로 신진대사가 향상된다. 체내에 들어온 차가운 물을 체온에 맞춰 데우는 과정에서 신진대사가 향상되는 것이다.
“단백질, 철분 섭취 부족” = 우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는 데 필요한 영양소이고 철분은 근육으로 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.
“카페인 음료를 입에 대지도 않는다”=카페인은 중추신경계를 각성시키는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면 매일 카페인이 든 차나 커피를 한 잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 높인다.