30분 걷기 vs 3000보 걷기 어느 것이 좋을까?

매일 걸음 수를 세는 것을 좋아하는 사람도 있고, 일정 시간을 정해 운동하는 것을 좋아하는 사람도 있다. 어떤 방법이 건강에 더 도움이 될까?
두 접근법 모두 조기 사망이나 심장질환 위험을 낮추기 때문에 어떤 방법이든 선호하는 방법을 선택하면 된다는 새로운 연구결과가 나왔다. 지난 20일(현지시간) ‘미국의학협회 저널내과학(JAMA Internal Medicine)’에 발표된 미국 연구진의 논문을 바탕으로 건강의학 웹진 ‘헬스데이’가 보도한 내용이다.

현재 미국의 운동 가이드라인은 주당 최소 150분 이상의 중등도에서 격렬한 신체활동 또는 75분 이상의 격렬한 활동 등 시간 중심으로 설정돼 있다. 하지만 스마트시계를 사용하는 사람들이 늘면서 걸음 수를 추적하기 쉬워졌기 때문에 시간 단위 대신 걸음 수가 운동 목표 설정에 더 적합한지에 대한 의문이 제기되고 있다고 연구진은 설명했다.

논문의 주저자인 브리검여성병원의 리쿠타 하마야 연구원(예방의학)은 “테니스, 축구, 걷기, 또는 조깅과 같은 운동은 걸음 수로 쉽게 측정할 수 있는 반면 자전거 타기와 수영은 운동 시간으로 측정하기가 더 쉽다”고 밝혔다. 그는 “기존 신체활동 지침이 주로 활동 기간과 강도에 초점을 맞추고 있지만 스마트시계 보급과 함께 늘어난 걸음 수에 기반한 권장사항이 부족하다는 인식 아래 어느 것이 더 나은지 확인하고자 했다”고 설명했다.

연구진은 전국 여성 건강 연구에 참여한 1만4000명 이상의 여성 데이터를 분석했다. 또 2011~2015년 62세 이상 참가자에게 7일 연속 운동추적기를 착용하고 신체활동을 기록하도록 요청했다. 잠을 자거나 물 관련 활동을 할 때만 기기를 제거하도록 했다.

참가자들은 일주일에 평균 62분 동안 중등도에서 격렬한 신체활동을 하며 하루에 약 5200보의 누적 걸음 수를 기록했다. 평균 9년의 추적 관찰 기간 동안 참가자의 약 9%가 사망하고 4%가 심장 질환에 걸렸다.

연구진은 가장 활동적인 여성은 시간 단위나 걸음 수에 관계없이 조기 사망 또는 심장병 위험이 30~40% 낮았다고 밝혔다. 또 신체활동 수준이 상위 3/4에 속하는 여성은 하위 1/4에 속하는 여성보다 시간 단위로 평균 2.2개월, 걸음 수 기준으로 2.3개월 더 살았다. 이 같은 생존의 이점은 체질량지수(BMI)의 차이와 상관없이 지속되는 것으로 나타났다.

하마야 연구원은 운동 목표를 추적하는 데 걸음 수나 시간 단위 모두 장단점이 있다고 밝혔다. 적당한 강도로 30분간 걷는 20세와 80세 사이의 걸음 수는 크게 다를 수 있다. 반면 걸음 수는 시간 기반 운동 강도에 비해 측정이 쉽고 해석의 여지가 적다는 장점이 있다.

걸음 수는 또 운동에 걸린 시간뿐 아니라 일상생활에 포함된 신체활동까지 포착할 수 있다. 이는 특히 고령자의 활동량 측정에 도움이 된다고 연구진은 지적했다. 하마야 연구원은 “이를 위해 신체활동 지침이 목표에 도달할 수 있는 다양한 방법을 제공하는 것이 중요하다”며 “움직임은 사람마다 다르고 거의 모든 형태의 움직임이 우리 건강에 유익하다”고 말했다.

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