유산소 운동과 근력 운동의 가장 큰 차이는 신체에 미치는 영향이다. 걷기나 달리기, 수영 같은 유산소 운동은 심장을 강하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하게 한다. 덤벨이나 덤벨, 역기를 들거나 저항밴드를 사용하는 것과 같은 근력운동은 근육을 만들고 근육이 제대로 작동하도록 돕는다.
두 운동 모두 다양한 방법으로 전반적인 건강 상태에 좋다. 그런데 사람들이 다이어트 등을 할 때 유산소 운동에만 전념하고 근력운동은 거들떠보지도 않는 경우가 많다.
전문가들은 “근력 운동을 하지 않는 것은 큰 실수”라며 “유산소 운동을 하면 금방 칼로리 소모가 많아져 살이 빠지는 것 같은 느낌이 들지만 근력 운동을 하지 않으면 지방을 태우는 등의 효과를 놓칠 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹MD’가 소개한 근력 운동의 이점을 정리했다.
“체중 줄이고 지방 대신 근육 만든다”=근력운동으로 근육이 생기면 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀에 따르면 식이요법과 운동으로 21파운드(약 9.5㎏)를 감량한 사람 중 유산소 운동만 한 사람은 6파운드(약 2.7㎏)의 근육이 감소한 반면 근력 운동을 한 사람은 지방이 없어진 대신 근육이 늘어난 것으로 나타났다.
근육이 3파운드(약 1.4kg) 늘어나면 매일 120칼로리를 더 소모시킬 수 있다. 따라서 장기적인 눈으로 체중 조절을 하려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해 지방을 없애고 근육을 만들어야 한다.
“뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방한다”=대부분 의사는 뼈 상실을 막는 가장 좋은 방법으로 근력운동을 권한다. 여성의 경우 나이가 들수록 매년 뼈 양의 2%가 감소한다. 캐나다 맥마스터대학 연구팀에 따르면 1년간 근육 강화 운동을 한 결과 척추뼈의 양이 9% 늘어난 것으로 나타났다.
또 근력운동은 골다공증 예방과 악화를 막는 데 도움이 된다. 골다공증은 나이가 들면서 뼈가 약해지는 병이다. 근력운동은 뼈를 형성하는 세포의 활동에 의해 촉발된다. 엉덩이 척추 손목은 근력운동의 가장 큰 이점을 얻을 수 있다. 이런 부위는 또 골다공증의 영향을 가장 많이 받는 곳이기도 하다.
“자신감 생겨서 행복해진다”=운동을 하면 자신감이 증강된다. 또 근력운동은 기분을 조절하는 데 필수적인 역할을 하는 엔도르핀을 꾸준히 내놓게 한다. 솟아나는 엔도르핀은 스트레스를 줄이고 행복감을 높이는 최고의 자연스러운 방법 중 하나다.
“몸의 균형과 안정성이 향상된다”=근력운동은 몸의 균형과 안정성을 향상시켜 더 나은 자세를 갖게 한다. 신체의 모든 근육이 더 강해지고 효율적이 되면 바른 자세를 갖출 수 있다. 유산소 운동 위주로 근력운동을 일주일에 두 번 정도만 해도 이런 효과를 볼 수 있다.
또 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스 등으로 하체를 더 강하게 하면 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 된다. 다리를 튼튼하게 하면 밸런스도 향상된다.
“당뇨병 막는데 도움” = 제2형 당뇨병을 예방하는 데 근력운동은 유산소 운동에 밀려 뒷전으로 밀려난 측면이 있다. 하지만 연구에 따르면 근력운동은 신체가 포도당을 처리하도록 도와 신진대사를 촉진하고 체중을 줄이는 것과 같은 당뇨병과 관련된 상태를 개선하는 데 도움이 된다.
“심장마비 위험 낮아진다”=아령이나 역기 들기 운동은 심장에 부담을 줄일 수 있다. 연구에 따르면 일주일에 1시간 웨이트트레이닝을 하면 심장마비나 뇌졸중이 발생할 확률을 최대 70%까지 줄일 수 있다. 그렇다고 한 번에 1시간 웨이트트레이닝을 할 필요는 없다. 일주일에 20분씩 세 번에 나눠서 하면 돼.