걷기는 특별한 기구가 필요 없기 때문에 많은 사람들에게 인기가 있다. 그런데 열심히 걸어도 운동 효과를 못 보는 사람들이 있다. 걷기 운동도 다른 운동처럼 체계적으로 강도를 높여야 운동 효과가 있다.
◇1단계: 걷기와 가벼운 근력운동을 병행하는 걷기운동을 이제 막 시작했다면 준비운동에 많은 시간을 들여야 한다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전 근력운동을 충분히 하는 것이 좋다. 근력운동을 병행하면 심폐기능, 전신기능도 향상된다. 근력운동이라고 특별한 기구가 필요한 것은 아니다. 스쿼트, 플랭크 등을 해도 충분해.
스쿼트는 두 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인 기준으로 2030회씩 34세트를 실시하면 되고 노인은 10회씩 45세트가 적당하다. 플랑크는 땅에 엎드린 상태에서 팔을 구부려 양팔을 땅에 대고 몸을 땅과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 2030초, 노인은 1015초씩 견뎌야 한다. 하루 3세트씩 실시한다.
◇2단계-인터벌 걷기를 시작하는 걷기와 근력운동을 2주 정도 병행했다면 ‘인터벌 걷기’를 시도해 보는 것이 좋다. 인터벌 워킹은 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 것을 말한다. 5분간 평소 속도로 걸었으면 3분은 온몸에 힘을 주고 빠르게 걷는 식이다. 인터벌워킹을 반복하면 근육이 급속히 수축·이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽의 탄력을 높이는 데 도움이 되기도 한다. 다만 빨리 걷되 뛰지 않는 것이 좋다. 숨이 약간 막힐 정도의 속도가 적절하다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기가 어려울 정도다. 이때 부상을 방지하기 위해 가급적 평지를 걸을 것을 권한다.
◇3단계 : 걷는 시간을 늘리고 근육량도 늘린다. 인터벌 걷기 운동 시작 후 68주 정도가 지나면 걷는 시간을 조금씩 늘려본다. 속도 또한 높이는 것이 핵심이다. 걷는 속도를 높이려면 많은 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 한다. 무거운 운동기구가 없어도 탄력밴드 등 가벼운 도구를 활용해 근력운동을 진행할 수 있다. 먼저 다리를 벌린 뒤 무릎을 약간 구부린 상태에서 탄력밴드를 목에 걸고 밴드의 양 끝을 발로 밟는다. 그 후 천천히 상체를 들었다 놨다 하는 동작이다. 1015회씩 3세트 실시한다. 이 동작은 하체 근육과 함께 코어 근육 강화에도 도움이 된다.