유산소 운동에 근력운동을 접목한 걷기 로킹(Rucking)이 인기를 끌고 있다. 쉽게 설명하면 무게가 나가는 배낭을 메거나 중량조끼를 입고 걷는 운동이다.
락킹은 군대에서 장거리 이동 시 장비 운반에 사용하는 특수 배낭 ‘락색'(rucksack)에서 유래했다. 연구에 따르면 무거운 배낭을 메고 다니면 저항력이 더해져 코어, 어깨, 다리 근육을 더 많이 사용한다.
락킹에는 크게 4가지 건강상의 이점이 있다.
우선 칼로리 소비의 증가. 걷기에 무게를 더하면 운동 강도가 증가해 일반적인 걷기보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. “락킹은 사용하는 무게와 걷는 속도에 따라 일반적인 걸음걸이의 최대 3배까지 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다”고 헬스 전문 유튜브 채널 ‘Garage Gym Reviews’의 개인 트레이너 TJ 멘터스(TJ Mentus)가 건강 정보 매체 이팅웰에 말했다.
둘째, 근력 증가. 일반적인 걷기와 달리 락킹은 추가된 무게로 인해 더 많은 근육군(군)을 활성화하며, 특히 코어와 하체 근육이 잘 관여한다. 락킹은 주로 유산소 운동이지만 자신의 몸무게보다 많은 무게로 이동하기 때문에 저항운동이기도 하다. 이는 하체 근육과 근력을 높이는 데 좋다고 멘타스는 설명했다.
셋째, 심혈관 건강 개선. 걷기는 심장근육을 강화하고 혈액순환을 개선해 심혈관 건강에 도움을 준다. 락킹은 걷기의 강도를 높이고 근력 훈련을 포함하므로 이러한 이점을 더 크게 만든다.
넷째, 뼈 강화. 연구에 따르면 락킹과 같은 체중 부하 운동은 뼈에 가해지는 스트레스를 증가시켜 뼈를 더 강하게 만들고 골밀도를 높일 수 있다. 배낭 무게를 지탱하면서 허리 근육이 강화돼 자세 개선 효과도 볼 수 있다.
락킹은 특히 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성에게 효과적인 운동이 될 수 있다.
“노년 여성들 사이에서 락킹에 대한 관심이 높아지고 있으며, 이는 건강에 많은 이점을 제공하기 때문”이라고 락킹 전문업체 ‘고룩’의 교육 책임자인 니셸 치히라(Nichele Cihlar)가 시사주간지 뉴스위크에 말했다.
그는 웨이트트레이닝 같은 저항운동은 근력을 키우고 뼈를 강화한다. 덕분에 나이가 들수록 증가하는 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다며 나이 든 사람에게는 저항운동(무게를 이용한 운동)이 근력, 심장 건강 및 골밀도 강화에 가장 좋은 운동 중 하나라고 말했다.
개인 트레이너 케이트 리글러(Kate Ligler)는 “배낭에 가해진 무게가 뼈에 기계적 부하를 가해 뼈 형성 세포를 자극하고 뼈 성장을 촉진한다”고 뉴스위크에 말했다.
락킹을 위해 따로 장비를 준비할 필요는 없다. 주변에 있는 어떤 배낭이라도 활용하면 좋다. 중량조끼가 있으면 이를 사용해도 된다.
걷는 거리와 속도는 어느 정도가 적당할까.
락킹을 시작하는 사람이라면 매일 하는 것보다는 격일이나 3일 간격으로 시작해 몸이 회복되는 시간을 주는 게 좋다. 연속적으로 하면 불편하거나 통증이 발생할 수 있기 때문이라고 미국 워싱턴대 의과대학 부속병원(UW Medicine) 재활·스포츠의학 전문의 조셉 이흠(Joseph Ihm) 박사가 건강정보매체 베리웰헬스(Verywellhealth)에 말했다.
이흠 박사는 무게는 몸무게의 10% 또는 4.5kg 정도에서 시작하며 걷는 속도는 시속 6km보다 약간 빨리 걷는 것이 좋다고 조언했다.
처음부터 무게욕을 부리는 것은 금물이다.
조금만 걸으면 생각보다 무게 부담이 크기 때문에 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 천천히 무게를 늘리면 코어 근육을 키울 수 있어 배낭을 지탱하는 데 도움이 되고 허리 통증을 예방할 수 있다고 전문가들은 설명했다.
락킹은 워킹에 배낭만 추가한 것이어서 접근성이 뛰어나다는 게 가장 큰 장점이다. 밖에서 해도 되고 실내 트레드밀(러닝머신)로도 할 수 있어. 게다가 거의 돈이 들지 않는다. 넓은 야외에서 자연을 벗삼는다며 정신건강 개선 효과도 기대할 수 있다.