심장은 우리가 사는 동안 쉬지 않고 일한다. 심장은 1분에 6080회 정도 근육을 수축시켜 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸으로 흐르게 한다. 심장은 나빠져도 또는 좋아져도 잘 모르는 경우가 많기 때문에 평소 건강관리에 소홀해지기 쉽다.
이런 심장 건강을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들이 가장 먼저 꼽는 것은 운동이다. 영국 옥스퍼드대 연구팀에 따르면 운동을 포함한 신체 활동이 늘어남에 따라 심혈관 질환 사례가 감소하는 것으로 나타났다. 활동량이 많은 사람들은 심혈관질환 위험이 54~63%나 줄었다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 심장 건강을 튼튼하게 유지할 수 있을까. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심장뿐 아니라 체중을 조절하고 폐를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 이와 관련해 미국 건강정보 매체 ‘메디슨넷(MedicineNet)’ 등의 자료를 바탕으로 심장 건강을 위한 유산소 등 운동 방법과 이를 통해 얻을 수 있는 효과 등에 대해 알아봤다.
유산소운동을 계속하면 심장이 튼튼하게
유산소 운동은 심장 강화 운동으로도 불린다. 유산소 운동을 하면 심장 박동수가 올라가고 심근이 발달해 심장 기능이 향상되는 효과가 나타나기 때문이다. 뛰지 않아도 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것도 효과가 있다.
이는 혈압과 콜레스테롤 수치를 관리해 일부 암의 위험률을 낮추는 효과도 있다. 그러나 유산소 운동만이 심장을 강화하는 것은 아니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면 어떤 형태의 운동이든 건강한 식이요법과 병행하면 심장병을 예방하는 효과가 있다. 다만 근육을 강화하는 무산소 운동은 과도해지면 심장 부담이 커질 수 있어 심장질환이 있는 사람은 주의가 필요하다.
유산소 운동은 어느 정도?
일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분 동안 숨이 차고 심장이 뛰는 유산소 운동을 해야 한다. 가장 일반적인 권장사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소 운동을 하는 것이다.
만약 시간이 없다면 보다 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분간 유산소 운동을 하도록 한다. 그러나 최상의 효과를 낼 수 있는 시간은 정해지지 않았다. 자신의 체력과 컨디션을 기준으로 운동하면 건강에 도움이 된다.
근력운동은 근육에 상처를 내고 이를 회복하는 과정에서 강화되므로 한 번 근력운동을 한 뒤 48시간의 휴식시간을 갖고 다시 하는 것이 좋다. 한편 유산소 운동은 좀 더 꾸준히 하는 것이 좋다. 또 근력운동은 1개월에서 2개월 정도가 지난 뒤 운동의 지속시간이나 강도에 변화를 줘야 근육을 더 튼튼하게 강화할 수 있다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 효과가 더 커진다
유산소 운동과 근력 운동으로 대표되는 무산소 운동을 병행하면 효과가 더 커질 수 있다. 유산소 운동으로 칼로리를 소모시킬 때 효율성이 더 높아진다. 근력운동으로 근육이 많아지면 기초대사량이 높아지고 운동을 하지 않을 때도 칼로리 소모량이 늘어난다.
근육이 많을수록 태울 수 있는 칼로리의 양이 많아지기 때문이다. 근력운동으로 근육과 관절, 뼈 등이 더 튼튼해지면 유산소 운동을 위한 힘을 내는 데도 도움이 된다. 일주일에 두 번 전신 근육을 강화하는 무산소 운동을 하면 된다.
나이가 들면 유산소 운동을 하다가 넘어지는 등 다칠 위험이 높아진다. 근력운동은 이런 부분도 미리 예방한다. 꾸준한 근력운동은 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 위험률을 낮추면서 넘어져 골절될 가능성도 낮춘다. 달리기는 물론 계단 오르기나 춤 등 다른 활동에도 도움이 된다.