잠은 몸과 마음을 재충전시키는 데 필수적인데 잠을 자기 위해 뒤척이는 시간이 길어지면 피로와 스트레스를 가중시킬 수 있다. 미국에서는 약 3명 중 1명이 수면 부족을 겪는 것으로 알려졌다. 권장되는 수면 시간은 연령에 따라 다르지만, 대부분의 성인은 하루 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 피로, 집중력 저하, 기억력 감퇴뿐 아니라 우울증, 심장병, 비만 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다. 올바른 수면 위생과 환경을 만들고 몇 가지 과학적 방법을 실천하면 더 빠르고 쉽게 잠을 잘 수 있다. 다음은 미국 건강매체 헬스라인(Health Line)이 추천하는 단시간 내 수면 방법이다.
10초 만에 자는 법: 군대식 수면법
군대식 수면법은 긴장을 완화하고 마음을 진정시켜 10초 만에 잠이 들도록 돕는 기술이다. 이 방법은 2차 세계대전 당시 미 해군 비행사의 수면 문제를 해결하기 위해 개발됐으며 약 6주간 꾸준히 연습하면 96%의 성공률을 보인 것으로 알려졌다.
우선 얼굴 근육과 입안까지 완전히 이완된다. 어깨를 내리고 손과 팔의 힘을 푼다. 이후 숨을 내쉬며 가슴의 긴장을 풀어준다. 다리, 허벅지, 종아리를 차례로 이완시킨다. 머릿속을 비우고 평온한 장면을 상상하거나 생각하지 말자를 반복한다. 만약 이 방법이 바로 효과가 나지 않더라도 반복적인 연습을 통해 점차 효과를 볼 수 있다.
60초만에 자는 법
다음 두 가지 방법은 호흡과 근육 이완을 통해 마음을 진정시키고 잠을 자도록 돕는다.
우선 4-7-8 호흡법이다. 이 방법은 심호흡과 명상을 결합한 기술로 특히 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적이다. 입술을 살짝 벌리고 숨을 내쉬면서 후 하는 소리를 낸다. 코로 천천히 들이마시고 4초간 센다. 이후 7초간 숨을 멎게 한다. 다시 입으로 8초간 숨을 내쉰다. 이 과정을 4번 반복하면서 몸이 서서히 이완되는 것을 느껴보자.
‘점진적 근육이완법'(PMR)은 근육을 단계적으로 긴장시키고 이완시키는 이 방법은 몸 전체에 편안함을 유도한다. 이마에 힘을 주고 5초간 유지한 후 풀어준다. 눈을 세게 감고 5초 후에 이완한다. 웃는 얼굴로 볼 근육을 5초간 긴장시킨 후 풀어준다. 목, 어깨, 팔, 다리 등 아래로 내려가 같은 과정을 반복한다. 이 방법을 통해 몸의 긴장을 단계적으로 풀면서 자연스럽게 잠이 들 수 있다.
120초만에 자는 법
잠들지 말라고 반복하는 역설적 의도법이 오히려 효과적일 수 있다. 잠을 자려고 노력하는 것이 오히려 불안을 유발할 수 있다. 역설적 의도법(Paradoxical Intention)은 잠들지 않으려고 노력함으로써 불안을 덜고 자연스럽게 잠을 자게 하는 방법이다.
일단 평온한 장소를 상상해보자. 2002년 옥스퍼드대 연구에 따르면 상상력을 활용해 평온한 장면을 떠올리는 것이 일반적인 방법보다 일찍 잠이 들도록 한다고 한다. 예를 들어 폭포 소리와 물 향기가 가득한 숲속 장면을 구체적으로 상상하며 마음을 진정시켜 보자.