건강한 하루를 시작하려면 아침 식사 메뉴를 어떻게 구성하느냐가 중요하다. 아침 식사는 하루의 에너지 대사와 혈당 조절에 영향을 주므로, 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다. 최근 방송인 손우니(53세)는 “단순하지만 건강을 유지할 수 있다”고 말하며 자신의 아침 식단을 공개했다.
◇ 손우니 아침 메뉴, 혈관 건강과 체중 관리에 효과
손우니는 토마토 주스, 삶은 달걀, 올리브 오일을 아침 식사로 섭취하고 있다고 밝혔다. 각 식품마다 어떤 건강 효과가 있을까?
▶토마토 주스= 토마토에 풍부하게 들어 있는 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 체내 유해 산소를 제거하고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 된다. 혈관 내 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 국제 학술지 『당뇨병 관리(Diabetes Care)』에 실린 연구에 따르면, 당뇨병 환자 57명이 3주 동안 매일 500mL의 토마토 주스를 섭취한 결과, 혈관 손상을 일으키는 산화 스트레스가 유의하게 감소했다. 또한 토마토에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고, 부종 완화에 기여하며, 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 효과적이다. 다만 토마토는 산성이 강해 공복에 과다 섭취하면 위 불편감을 유발할 가능성이 있다. 또한 시판 토마토 주스를 마실 때는 설탕이 첨가되지 않은 100% 착즙 주스를 선택하는 것이 좋다.
▶올리브오일=올리브오일에는 올레산이라는 단일불포화 지방산이 풍부하게 들어 있다. 올레산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 혈관 건강 관리에 효과적이다. 실제로 국제 학술지 ‘Clinical Nutrition’에 실린 연구에 따르면, 심혈관 질환 병력이 없는 성인 67,111명을 최대 22.8년간 추적 관찰한 결과, 엑스트라버진 올리브오일을 하루 30g 이상 섭취한 그룹은 하루 10g 미만 섭취한 그룹에 비해 심혈관 질환 전체 발병 위험이 43% 낮은 것으로 나타났다. 다만 올리브오일은 지방 함량이 높고 칼로리도 높으므로, 하루에 1~2스푼 정도의 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다. 제품을 선택할 때는 열가공을 하지 않는 엑스트라버진 등급을 선택하면 항산화 성분을 더 풍부하게 섭취할 수 있다.
▶삶은 달걀= 달걀은 인체에 필요한 필수 아미노산을 균형 있게 함유한 완전식품으로, 고품질 단백질이 풍부해 근육량 유지와 신체 조직 회복에 도움이 된다. 또한 단백질은 소화 속도가 느리고 포만감이 오래 지속되기 때문에 아침에 섭취하면 불필요한 간식이나 과식을 줄이고 체중 관리에도 효과적이다. 또한, 난황에 풍부하게 들어 있는 레시틴과 콜린은 뇌세포 기능 유지와 기억력 향상에 중요한 역할을 한다.
◇ 혈당 관리를 할 때는 ‘섭취 순서’를 고려하고, 식후 혈당 관리는 삶은 달걀, 올리브 오일, 토마토 주스 순으로 섭취하는 것이 좋다. 국제 학술지 『Diabetes Care(당뇨병 관리)』에 실린 연구에서는 2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로, 단백질·지방·채소·탄수화물 섭취 순서가 혈당과 인슐린 변화에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 탄수화물보다 단백질, 지방, 채소를 먼저 섭취한 경우, 식후 30분 혈당은 탄수화물을 먼저 섭취했을 때보다 28.6% 낮았으며, 식후 60분과 120분 시점에서도 각각 36.7%와 16.8% 낮게 유지되었다. 연구팀은 단백질·지방·식이섬유를 먼저 섭취하면 위의 배출 속도가 느려져 식후 혈당 상승과 인슐린 부담 감소에 도움이 된다고 설명했다.