달리기를 하면 무릎 연골이 닳는다는 속설이 있다. 그래서 관절이 좋지 않은 사람들 중에는 두려움을 안고 달리는 것조차 생각하지 않는 사람이 많다. 걷기는 계속하고 있지만, 운동 강도를 조금 더 높이고 싶은 사람도 있다. 이럴 때, 걸음 속도로 천천히 달리는 ‘슬로우 조깅’이 대안이 될 수 있을까.
고려대학교 안암병원 스포츠의학센터의 이·진혁 박사와 가톨릭대학교 서울성모병원 재활의학과의 호·양록 임상강사에게, 무릎 상태가 어느 정도면 슬로우 조깅을 해도 되는지, 반대로 어떤 신호가 나타날 경우 달리기를 피해야 하는지를 물었다.
달리면 연골이 닳을까?
달리기를 하면 충격으로 연골이 계속 닳을 것이라고 생각할 수도 있다. 하지만 지금까지 축적된 연구 결과는 이 통념을 뒷받침하지 않는다.
허 강사는 “일반인이 건강을 목적으로 하는 수준의 러닝은 하지 않는 사람에 비해 무릎 관절염 위험을 높이지 않는다는 연구가 있으며, 일부 연구에서는 오히려 관절염 유병률이 낮아지는 것으로 나타났다”고 설명했다.
또한 “적당한 러닝은 하체 근육 기능과 심폐 체력을 유지하고 체중 관리에도 도움이 되므로, 장기적으로 무릎 건강에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다”고 덧붙였다.
2023년 국제 학술지 『Orthopaedic Journal of Sports Medicine』에 게재된 체계적 문헌 리뷰에서는 러너 7,194명과 비러너 6,947명을 비교했다. 그 결과, 달리기가 무릎 관절염의 영상 진단상 악화나 증상 악화와 관련이 있다는 근거는 제시되지 않았다. 오히려 무릎 통증은 러너보다 비러너에서 더 많이 보고되었다.
동 박사는 “관절에 가해지는 적절한 부하는 연골에 영양을 공급하고 활액 순환을 촉진한다”고 말했다. 다만, 달리는 것이 이미 손상된 연골을 재생시키는 치료법이라는 의미는 아니다.
허 강사는 “달리기는 이미 손상된 연골을 직접 재생시키는 것이 아니며, 개인의 근력이나 회복 능력을 넘어 과도한 운동을 지속하면 통증이나 관절 증상이 악화될 가능성이 있다”고 말했다.
무릎 관절염이 있는데도 달려도 되는 걸까… 어디까지 괜찮을까?
다리가 안 좋아도 달릴 수 있다. 다만 관절염의 정도뿐 아니라 현재 통증·부기·무릎의 안정성·하반신 근력도 고려해야 한다.
허 강사는 “변형성 무릎 관절증이나 연골 손상이 있다고 해서 반드시 슬로우 조깅을 피할 필요는 없다”고 말하고, “평소에 보행이나 일상 생활이 가능하고 관절 부종이나 불안정성이 없으며, 체중을 지탱할 수 있는 하체 근력이 충분하다면 먼저 걷기부터 시작해 점차 슬로우 조깅으로 운동 강도를 높여 나갈 수 있다”고 전했다.
동 박사는 “X선으로 무릎 관절염을 0~4등급으로 분류했을 때, 2등급 이하라면 비교적 경미하며 통증이나 염증 등의 문제가 없으면 가벼운 슬로우 조깅을 시도할 수 있다”고 설명했다.
하지만 X선 영상만으로 관절염의 등급만으로 달려도 되는지 여부를 판단할 수 있는 것은 아니다. 두 전문가 모두 현재의 통증과 부기, 무릎의 안정성, 체중을 지탱할 수 있는 하체 근력 등을 함께 고려해야 한다고 강조했다.
그렇다면 일반인은 자신의 무릎 상태를 어떻게 판단할 수 있을까.
우선, 평소 보행이나 일상 생활에 큰 문제가 없는지가 중요한 판단 기준이 된다.
허 강사는 “걷기만 해도 통증이 심해지거나 무릎이 부어 내려가는 증상, 흔들림이 반복되거나 체중에 비해 하반신 근력이 부족해 한 발로 체중을 안정적으로 지탱하기 어려운 경우에는, 먼저 보행이나 근력 트레이닝으로 운동 능력을 확보하는 것이 바람직하다”고 말했다.
슬로우 조깅을 시작했다면, 달리는 동안뿐만 아니라 운동 직후와 다음 날 무릎이 보내는 신호에도 주의 깊게 눈을 돌려야 한다.
허 강사는 “운동 중에 약간의 불편함이 있다고 해서 반드시 운동을 중단해야 하는 것은 아니지만, 달릴수록 통증이 심해지거나 발을 끌 정도의 통증이 나타날 경우에는 중단하는 것이 좋다”고 말하고, “특히 운동 후에 새로 부기가 생기거나 통증이 다음 날까지 뚜렷하게 지속될 경우에는 운동량을 줄이고, 필요에 따라 전문의의 평가를 받는 것이 바람직하다”고 덧붙였다.
슬로우 조깅, 이렇게 시작해 보자
두 전문가 모두 운동 경험이 적은 중년·고령자는 처음부터 20~30분씩 연속으로 달리기보다는 보행과 슬로우 조깅을 번갈아 하는 방법으로 시작하는 것이 좋다고 조언했다.
허 강사는 “예를 들어, 1~2분 정도 가볍게 달린 뒤 2~3분 정도 걸어보는 과정을 반복하면 몸의 반응을 확인할 수 있다”고 말하고, “주 2~3회 정도부터 시작해 운동 후 통증과 피로가 충분히 회복되는 것을 확인하면서 달리는 시간을 점차 늘려가는 것이 좋다”고 전했다.
동 박사는 “주 1~2회, 슬로우 조깅과 워킹을 각각 20~30분씩 병행하고 점차 늘려가는 것을 권장한다”고 말했다.
구체적인 시작 횟수에는 약간의 차이가 있지만, 두 전문가 모두 짧은 시간의 조깅과 워킹을 번갈아 실시하고, 몸의 반응을 확인하면서 운동량을 점차 늘리는 것이 중요하다고 강조했다.
천천히 달리면 무릎에 가해지는 부담도 확실히 줄어들까?
속도가 느리다고 해서 무릎에 가해지는 부담이 반드시 작아지는 것은 아니다. 러닝은 보행과 달리 양발이 지면에서 떨어진 뒤 다시 착지하는 동작이 반복되기 때문에, 보행보다 순간적인 충격 부하가 더 크게 작용할 수 있다.
다만 실제로 무릎에 가해지는 부담이 속도 하나만으로 결정되는 것은 아니다. 한 번의 착지 힘뿐만 아니라 보폭·보행 수, 운동 시간·거리, 하체 근력·러닝 자세 등도 고려해야 한다.
착지할 때 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 방법 중 하나는 보폭을 지나치게 길게 하지 않는 것이다.
이 박사는 “보폭을 줄이면 무릎과 발목 관절에 가해지는 부담이 감소한다는 과학적 근거가 있다”고 말하며, “무릎 앞쪽에 통증이 있거나 발목에 불편함이 있을 경우 보폭을 줄여 달리는 것이 유리하다”고 전했다.