매일 단 4분의 근력 트레이닝만으로도 고령자의 삶의 질이 향상된다는 연구 결과가 나왔다. 낙상 위험, 수명, 독립적인 생활 등에 영향을 미치는 근력·체력과 같은 신체 활동 지표가 개선된다는 분석이다.
미국 펜실베이니아 주립 의과대학 연구팀은 보행 장애가 있는 고령자 97명을 대상으로 단기 근력 트레이닝이 신체 기능에 미치는 영향을 분석했다. 보행 장애는 걸어 다니거나 계단을 오르는 등 일상적인 동작에서도 제약을 주어 활동량을 감소시키는 등 일상 생활에 악영향을 미친다. 실제로 보행 장애가 있는 고령자는 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 8.7배 높고, 가까운 미래에 요양 시설로 옮겨갈 확률이 13~36배 높다. 근력 트레이닝은 보행 장애를 개선하는 효과적인 방법이지만, 보행 장애 때문에 장시간 운동이 어려워진다.
연구팀은 신체 기능을 향상시키면서도 고령자의 참여에 제약을 주지 않도록 시간과 횟수를 단축한 ‘FAST 근력 운동’ 프로그램을 개발했다. 매일 30초씩, 가능한 한 많이 반복해서, ▲ 푸시업, ▲ 의자에서 일어서기, ▲ 계단 오르기, ▲ 밴드로우(밴드를 발바닥에 고정한 상태에서 양팔로 당기기)를 반복하는 방법이다. 참가자 중 44명은 12주간 FAST 근력 트레이닝 프로그램에 참여했으며, 연구 시작 시점, 6주 차, 12주 차에 ▲5회 빠르게 앉았다 시동 검사 ▲한 발 서기 검사 ▲30초 동안 의자에 앉은 상태에서 일어서서 검사를 받고, 신체 기능을 평가받았다.
분석 결과, 매일 4분만 근력 트레이닝을 해도 고령자의 신체 기능이 향상된 것으로 나타났다. FAST 프로그램 참가군은 대조군보다 30초 동안 의자에 앉은 뒤 일어나는 횟수가 4.2회 더 많았고, 한 발로 서 있는 시간은 3.6초 증가했으며, 빠르게 앉았다 일어나기까지 걸리는 시간이 2.3초 단축되었다. 참가한 그룹의 운동 적응도도 81%로 높았으며, 이는 주당 약 5.6일 동안 운동을 실천한 결과이다.
연구를 주도한 크리스토퍼 시아마나 박사는 “이번 연구 결과는 고령자의 근력·유연성·삶의 질 향상에 큰 효과를 얻기 위해 장기간·고강도 운동이 반드시 필요하지 않다는 점을 보여주는 사례입니다”라고 말했으며, “참가자들이 실천한 근력 트레이닝은 일상적인 체력 향상과 밀접하게 연관되어 있어, 앞으로의 낙상 위험, 보행 장애 악화, 요양 시설 입소 가능성 등을 낮추는 결과로 이어집니다”라고 덧붙였다.