무릎은 우리 몸에서 가장 많이 사용되고, 가장 쉽게 소모되는 관절이다. 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상의 거의 모든 움직임에 관여하고 있다. 오랜 시간 앉아 있는 생활이나 갑작스러운 운동, 체중 증가 등은 무릎에 부담을 주어 통증을 일으키기 쉽다. 무릎 건강을 지키기 위해서는 무리한 운동보다 관절 주변 근육을 강화하고 부담을 줄이는 ‘지속 가능한 운동’이 중요하다.
처음은 의자를 이용한 스쿼트다. 스쿼트는 하체 근육을 강화하는 대표적인 운동이지만, 잘못된 자세로 하면 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있다. 의자를 등받이로 삼아 천천히 앉았다가 일어서는 방식으로 하면, 무릎에 가해지는 압력을 줄이면서 허벅지와 엉덩이 근육을 고르게 사용할 수 있다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고, 등뼈를 곧게 유지하는 것이 중요하다. 하루에 10회, 2~3세트를 지속적으로 반복하기만 하면 관절을 지지하는 근육이 점차 강화된다.
두 번째는 다리를 들어 올리는 운동이다. 바닥이나 침대에 누운 상태에서 한쪽 다리를 곧게 뻗은 채 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작으로, 무릎에 직접적인 압박을 가하지 않고도 허벅지 앞쪽 근육을 강화할 수 있다. 특히 무릎 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이며, 재활 운동으로도 자주 활용되고 있다. 다리를 올릴 때는 반동을 주지 않고 근육의 힘으로 천천히 움직이는 것이 중요하다.
세 번째는 가벼운 실내 자전거 운동이다. 자전거를 타는 것은 무릎 관절에 큰 충격을 주지 않으면서 관절 움직임을 부드럽게 하는 유산소 운동이다. 특히 실내 자전거는 속도와 강도를 조절할 수 있어 자신의 상태에 맞게 운동하기 쉽다. 처음에는 낮은 강도로 짧게 시작하고, 점차 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 무릎에 통증을 느낀다면 무리하지 말고 강도를 조절하는 것이 중요하다.
무릎 건강을 위한 운동은 ‘강하게’보다 ‘지속적으로’ 하는 것이 더 중요하다. 짧은 시간이라도 지속적으로 반복하는 습관이 관절 부담을 줄이고 통증을 예방하는 가장 확실한 방법이다.