계단을 이용하는 습관이 장수에 도움이 될 가능성이 있는, 간단하고 실용적인 방법이라는 대규모 분석 결과가 도출되었다.
평소에 계단을 자주 오르는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 39% 낮았으며, 모든 원인에 의한 사망 위험도 24% 낮았다.
또한, 계단을 자주 오르는 사람은 심근경색, 뇌졸중, 심부전 등 주요 심혈관 질환이 발생할 위험도 낮은 것으로 나타났다.
이번 체계적인 문헌 리뷰와 메타분석 결과는 국제 학술지 ‘American Journal of Cardiovascular Drugs(아메리칸 심혈관 약물 저널)’에 게재되었다.
영국 이스트 앵글리아 대학교(UEA)에 따르면, UEA와 같은 대학의 교육·연구 협력 병원인 노퍽 노리치 대학병원의 연구팀은 약 1,900건의 기존 연구를 검증한 뒤, 그 중에서도 질 높은 9건의 연구에 포함된 48만 명 이상의 데이터를 종합적으로 분석했다. 중앙값 추적 기간은 14년이었다.
공동 저자인 UEA 노리쥬 의과대학의 바실리오스 바실리우(Vassilios Vassiliou) 교수는 “계단 이용은 일상 생활 속에서 신체 활동을 늘릴 수 있는 실용적인 방법이지만, 종종 간과되기 쉽다”고 말하고, “우리는 이러한 일상적인 활동이 생명을 연장하는 데 어느 정도 가능성을 가지고 있는지 조사하고 싶다”고 전했다.
이번 연구에서 인용된 기존 연구에 따르면, 주에 몇 차례, 몇 분간 계단을 오르는 것만으로도 심폐 기능을 향상시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있다.
분석에 포함된 대규모 코호트 연구에서는 하루에 약 6계단에 해당하는 계단을 오르면 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있는 가능성이 제시되었다. 다만, 연구팀은 건강 효과를 극대화하는 최적의 계단 오르내림량에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.
UEA 노리치 의과대학 연구원이며 노퍽 노리치 대학병원 심장내과 전문의인 소피 파독(Sophie Paddock) 박사는 “일부 연구에서는 계단을 많이 오를수록 건강상의 이점이 커지는 것이 확인되었다”고 말하고, “하지만 작은 변화라도 측정 가능한 효과가 있었다”고 전했다.
계단을 오르는 장점은 짧은 시간에도 운동 강도를 빠르게 높일 수 있다는 점이다. 평지를 걷는 것보다 심박수와 호흡을 더 빠르게 올려 심폐 기능을 자극하고, 상승 속도와 개인 체력에 따라 중강도에서 고강도 신체 활동으로 전환할 수 있다.
파독 박사는 “45만 명이 넘는 참가자들의 결과를 종합한 결과, 계단 승강과 심혈관 질환에 의한 사망 및 전체 사망 위험 감소 사이에 일관된 연관성이 확인되었다”고 말했다.
그는 “헬스장에 가거나 별도로 운동 시간을 잡는 것과 달리, 계단 오르내리기는 집이나 직장, 외출지에서도 일상에 쉽게 도입할 수 있다”고 말하며, “운동 시간이 부족한 사람이나 운동 시설 이용이 어려운 사람에게 좋은 선택이 될 것”이라고 설명했다.
이번 결과는 짧은 시간이라도 몸을 활발히 움직이는 것이 건강에 유익한 이점을 가져온다는 기존 연구를 뒷받침한다.
2022년에 『영국 스포츠 의학 저널』(British Journal of Sports Medicine)에 실린 연구에서도, 평소 거의 운동하지 않는 성인이 하루 30~45초의 고강도 활동을 9~10회 반복한 결과, 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 경향이 관찰되었다.
여기서의 고강도 활동은 특별히 시간을 내어 운동한 것이 아니라, 일상 생활 속에서 자연스럽게 이루어진 짧고 강한 움직임이었다. 빠르게 계단을 오르거나 버스·지하철을 타기 위해 달리는 짧은 시간에 숨이 차고 심박수가 올라가는 활동이 대표적이다.
바실리우 교수는 “전 세계 성인의 4분의 1 이상이 권장되는 신체 활동량을 충족하지 못하는 상황에서 계단을 선택하는 것은 현실적이고 폭넓게 적용할 수 있는 방법이다”라고 말했다.
하지만 계단 오르내리기가 모든 사람에게 적합한 운동이라는 뜻은 아니다. 연구팀은 보행이 불편한 사람이나 관절 질환을 가진 사람에게는 계단 오르내리기가 적절하지 않을 가능성이 있다고 주의를 촉구했다.
처음부터 억지로 여러 층을 올라갈 필요는 없다. 보통 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 사람이라면, 1·2층에서 계단으로 바꾸고 체력에 맞춰 조금씩 늘려가는 방법이 현실적이다. 운동 시간을 따로 내기 어렵다면, 일상에서 마주치는 계단을 적극적으로 활용하는 것부터 시작할 수 있다는 뜻이다.