수박·가지·보라 고구마의 공통점은 식물 색을 만드는 라이코펜과 안토시아닌 등 항산화 성분을 함유하고 있다는 점이다. 게다가 비타민과 식이섬유도 풍부해 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 암 예방 식단에 활용하기 쉽다. 다만, 세 가지 식품과 특정 암과의 관계는 근거 수준이 각각 다르므로, 어느 연구가 수행되었는지를 구분하여 확인할 필요가 있다.
수박의 빨간색을 만드는 라이코펜은 전립선암 연구에서 특히 많이 다루어졌다
익은 빨간 수박에서 눈에 띄는 성분은 라이코펜이다. 토마토의 붉은 색으로 잘 알려진 카로티노이드이지만, 수박도 대표적인 라이코펜 공급 식품이다. 여기에는 비타민 C와 베타카로틴, 칼륨 등이 함유되어 있으며, 수분 함량이 높다는 특징도 있다. 리코펜은 활성산소와 산화 스트레스에 대항하는 항산화 작용 때문에 암과의 관계가 오랫동안 연구되어 왔으며, 그 중에서도 전립선암 연구가 많다.
하지만 여기에는 중요한 구분이 필요하다. 세계암연구기금(WCRF)은 식품이나 보충제를 통한 베타카로틴 섭취가 전립선암 위험에 실질적인 영향을 미치지 않을 가능성이 높다고 평가하고 있으며, 리코펜에 대해서도 현재로서는 특정 식품을 전립선암 예방 식품으로 확정할 만한 충분한 근거가 없다. Cochrane 리뷰에서도 리코펜 보충이 전립선암을 예방한다는 결론을 도출하기에는 무작위화 시험의 근거가 불충분하다고 평가되었다. 따라서 수박은 ‘전립선암을 예방하는 과일’이라기보다 라이코펜과 다양한 식물성 영양소를 공급하는 과일로 이해하는 것이 정확하다.
수박은 달지만, 과자나 가당 음료 대신 과일로 활용하면 장점이 크게 늘어난다
암 예방에서 수박의 실질적인 가치는 특정 항산화 성분 하나만으로 설명할 수 있는 것이 아니다. WCRF는 다양한 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 가공식품과 당분이 많은 식품을 줄이는 전반적인 식사 패턴을 권장한다. 과일과 전분을 함유한 채소에는 카로티노이드, 비타민 C·E, 플라보노이드, 페놀성 물질 등 다양한 생리활성 성분이 들어 있어, 이들 성분이 복합적으로 작용할 가능성이 있다.
또한, 식물성 식품을 충분히 섭취하는 식습관은 체중 관리에도 유리하며, 과체중 및 비만 자체가 다양한 암의 위험 요인이라는 점도 중요하다. 수박은 수분이 풍부하고 생으로 먹을 수 있어 달콤한 디저트나 가당 음료 대신에 최적이다. 다만, 수박을 많이 먹는다고 해서 항암 효과가 더 높아지는 것은 아니므로, 적당량을 다른 색의 과일이나 채소와 번갈아 섭취하는 것이 좋다.
가지치기를 하면 속은 하얗지만, 영양학적으로 주목할 부분은 짙은 보라색 껍질이다. 가지 껍질에는 안토시아닌계 폴리페놀이 함유되어 있으며, 대표적인 것으로 나스닌(nasunin)이 알려져 있다. 여기서는 식이섬유, 칼륨, 엽산 등을 섭취할 수 있으며, 칼로리도 비교적 낮다. 안토시아닌과 여러 폴리페놀은 항산화 작용 및 세포 신호 조절 등 암 발생 과정과 관련된 다양한 메커니즘으로 실험실 연구가 진행되고 있다.
하지만 가지를 특정 암과 직접 연결짓는 근거는 아직 충분하지 않다. 현재 국제적인 암 예방 근거는 ‘가지를 먹으면 특정 암을 예방할 수 있다’는 수준보다, 다양한 비채식 채소를 충분히 섭취하는 식사 패턴에 더 중점을 두고 있다. WCRF도 비섬유질 채소와 과일 섭취가 구강·인두·후두·식도 등 다양한 소화기·호흡기계 암을 예방할 가능성이 있다고 평가하지만, 개별 채소 하나의 효과만으로 단정하지는 않는다.
가지가 ‘위암에 좋다’는 식으로 특정 암과 연결 짓기보다는, 다양한 채소 섭취의 한 축으로 보는 것이 정확하다
온라인에서는 가지가 위암이나 대장암 등 특정 암을 예방한다는 표현을 쉽게 볼 수 있지만, 현재 사람들을 대상으로 한 근거만으로는 그렇게 단정하기 어렵다. 오히려 암 예방 관점에서 확실히 활용할 수 있는 장점은 식이섬유를 함유한 비전분 채소를 식탁에 올릴 수 있다는 점이다.
WCRF가 분석한 연구에서도 전분질 채소와 과일을 거의 섭취하지 않는 식습관보다, 다양한 식물성 식품을 충분히 포함한 식사가 권장되고 있다. 조리 방법도 중요하다. 가지는 조직이 기름을 잘 흡수하기 때문에, 튀김처럼 기름을 많이 사용하는 조리법보다 구이·찜·볶음 등으로 조리하면 원재료의 저칼로리 장점을 살리기 쉽다. 가지 볶음 요리를 만들 때도 기름이나 간장을 너무 많이 넣기보다는 버섯, 양파, 파프리카 등 다른 채소를 함께 넣으면 식물성 식품의 종류를 자연스럽게 늘릴 수 있다.
보라색 고구마의 선명한 보라색 역시 안토시아닌에서 유래한다. 일반적인 고구마와 마찬가지로 탄수화물, 식이섬유, 칼륨 등을 함유하고 있으며, 보라색 품종은 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 풍부하다는 특징이 있다. 암 예방 관점에서는 특정 색소보다 식이섬유에 관한 인간 대상 근거가 훨씬 더 확실하다. WCRF는 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 대장암 위험 감소와 관련이 있다는 강력한 근거가 있다고 평가한다.
식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 통과 시간을 조절하며, 장내 미생물에 의해 발효되어 부티르산과 같은 단쇄 지방산 생성에도 관여한다. 이러한 과정은 대장 환경을 건강하게 유지하기 위한 다양한 메커니즘 중 하나로 연구되고 있다. 다만, 이 근거는 보라색 고구마 1개만을 대상으로 한 결과가 아니라, 채소·과일·통곡물·콩류 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 식이섬유 전체에 관한 결과라는 점을 구분해야 한다.