무릎 살리고 건강 2배 키우는 하산법 7가지
‘오르막보다 내리막이 건강에 더 도움이 된다’는 연구 결과가 발표되었다. 호주 에디스 코완 대학교(ECU) 연구팀은 국제 학술지에 계단을 내려가는 운동이 계단을 오르는 운동보다 건강에 더 도움이 된다고 발표했다. 비만 고령 여성을 대상으로 12주간 실험한 결과, 계단을 내려간 그룹의 하체 근력이 34% 증가했으며, 계단을 올라간 그룹(15%)보다 2배 이상 개선된 것으로 나타났다. 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치는 13% 감소했으며, 혈압도 눈에 띄게 개선되었다.
등산에 적용하면, 한국 산 특유의 긴 돌계단 하산길이 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 다만, 급경사는 관절과 연골 건강을 해칠 가능성이 있다. 하산 시 무릎 통증을 줄이고 운동 효과를 극대화할 수 있는 올바른 하산법 7가지를 소개한다.
- 하산 속도는 ‘천천히’다. 많은 사람은 오르막길을 천천히, 내리막길을 빠르게 걷는다. 무릎을 다치는 지름길이다. 하산 시 무릎에 체중의 3배가 넘는 하중이 가해진다. 돌바닥 길이 많은 한국 산에서 속도를 내는 것은 연골을 깎아내는 것과 같다. 관절을 보호하려면 오르막보다 내리막을 천천히 내려야 한다.
- 발바닥 전체로 착지한다. 자신의 등산화 뒤꿈치 부분을 확인해 보자. 뒤꿈치만 집중적으로 닳아 있다면, 그것은 걸음걸이가 나쁘다는 증거다. 내리막길에서 뒤꿈치부터 허우적거리며 밟으면 족저근막염이 발생할 가능성이 있다. 발바닥 전체가 동시에 지면에 닿아 체중이 고르게 분산되어 발의 피로를 줄여준다.
- 낮은 곳이 아니라 ‘높은 곳’에 발을 디딘다 하산할 때 무의식적으로 다리를 멀리 뻗어 낮은 곳에 발을 디디면 보폭이 넓어져 관절에 부담이 가고 부상의 위험이 높아진다. 반대로, 발밑의 비교적 높은 돌이나 흙을 밟으며 내려가면 보폭이 좁아져 관절에 가해지는 충격을 최소화할 수 있다.
- 부드러운 신발 대신 ‘단단한 등산화’. 밑창이 부드러운 신발은 충격을 잘 흡수한다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 노면에서 오는 충격을 발과 무릎에 그대로 전달해 통증을 유발한다. 하산길에서는 중산 등산화처럼 밑창이 두껍고 단단한 신발이 충격을 차단해준다. 쿠션감이 필요하다면, 신발 밑창의 기능성 인솔을 부드러운 것으로 교체하는 것이 답이다.
- 하산 전에 ‘발목 부분’ 끈을 다시 조인다. 하산 직전에 등산화 끈을 다시 한 번 묶어라. 발등 부분은 적당히 고정하고, 발목 부분은 단단히 조여 발이 앞으로 기울어 발끝에 통증이 생기는 것을 방지할 수 있다. 그래도 발가락이 계속 아프다면, 사이즈가 맞지 않거나 내 발 모양에 맞지 않는 신발일 가능성이 크다.
- 관절의 수호천사, ‘스톡’을 활용한다 등산용 스톡은 허리와 무릎에 가해지는 부담을 30% 이상 분산시켜준다. 하산할 때는 올라갈 때보다 스톡 길이를 5~10cm 정도 더 늘려야 한다. 몸보다 앞쪽의 지면을 밟고 스틱에 체중을 실어 무릎 관절을 확실히 보호할 수 있다.
- 무릎은 언제나 ‘가볍게 굽히는’ 자세로. 다리를 완전히 곧게 펴고 지면에 닿으면 관절이 잠겨 충격을 흡수하지 못하고 그대로 뼈로 전달된다. 무릎을 살짝 굽히고 유연한 스프링 상태를 유지하면서 부드럽게 내려온다. 돌계단이 많은 한국 산행에 꼭 필요한 마음가짐이다.
*신 준범 기자의 YouTube 채널 ‘등산왕(등산의 왕도)’을 기사화했다.