걷는 것은 건강에 좋은 운동이다. 장소나 장비에 구애받지 않고, 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 하지만 평소에 잘못된 걸음걸이로 무작정 걸으면 오히려 건강에 해를 끼칠 가능성이 있으니 주의해야 한다.
◇자세가 가장 중요하다 보행 운동의 핵심은 올바른 자세이다. 얼굴을 정면으로 향하고 가슴을 곧게 펴며 허리를 곧게 세워야 한다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 머리는 흔들리지 않게 한다. 양발은 11자 모양으로 하고, 무릎은 약간 마찰이 생기도록 걸어가는 것이 좋다. 발이 땅에 닿을 때는 ‘뒤꿈치→발바닥 중앙→발가락’ 순서대로 밀어내듯이 걸어야 한다. 걸을 때는 팔을 앞뒤로 흔들며 걸으면 몸이 비틀리는 것을 방지할 수 있다
◇심폐 기능 향상 원한다면 이른 시간대에 심장과 폐 기능을 향상시키고 싶다면, 일찍 걸어보자. 아침부터 정오쯤까지 주요 활동을 하고, 저녁을 휴식 시간으로 유지하는 생체 리듬이 체력과 전반적인 심폐 건강에 유익하기 때문이다. 미국 캘리포니아 대학교 퍼시픽 메디컬 연구소와 플로리다 대학교의 공동 연구팀은 65세 이상 799명의 건강 데이터를 활용해 운동 시점과 전반적인 건강에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 아침부터 정오쯤까지 활발히 움직이고 밤에 충분히 쉬는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체력이 더 좋았으며, 걷는 등 운동을 할 때 몸을 더 효율적으로 사용하고 있었다. 그 중에서도 하루에 규칙적인 생활을 유지한 사람들의 체력이 더 좋았다.
◇보폭을 10cm 넓히기 걸을 때 보폭을 약 10cm 넓히면 더 많은 근육을 자극할 수 있어 건강에 좋다. 보폭이 좁으면 하복근으로 발목만 들어 올려 내려도 걸을 수 있지만, 보폭이 넓어지면 허벅지와 골반의 안정화 근육까지 사용할 수 있다. 보폭을 크게 하면 학습력, 기억력, 언어 능력 등 인지 능력 향상에도 도움이 된다. 보통 보폭으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓혔을 때 뇌혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 실험 결과도 있다.
◇근력 트레이닝도 병행해야 한다 걷기 운동을 할 때는 근력 트레이닝도 병행하는 것이 좋다. 근력 트레이닝을 병행하면 심폐 기능과 전신 기능도 향상된다. 근력 트레이닝이라고 해서 특별한 기구가 필요한 것은 아니다. 스쿼트와 플랭크 등을 통해 근력 트레이닝을 할 수 있다. 스쿼트는 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 천천히 앉았다가 일어서는 운동이며, 앉을 때는 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인은 한 번에 20~30회를 3~4세트 하면 충분하고, 고령자는 한 번에 10회를 4~5세트 하는 것이 적당하다.