달걀은 포만감을 높이는 대표적인 음식이다. 보통 크기의 달걀 하나는 75칼로리로 단백질 7g을 제공한다. 아침 식사로 달걀을 먹으면 탄수화물 위주의 식사보다 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.
과일
사과나 배 같은 과일은 수분 함량이 높고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시킨다. 신선한 과일과 말린 과일로 고민이라면 신선한 과일을 먹자. 열량이 같더라도 신선한 과일이 포만감이 커 체중 관리에 유리하다.
그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 높다. 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 포만감을 오래 유지하고 체내 에너지를 소모시키는 데 효과적이다. 무지방이나 저지방, 설탕 함량이 낮은 요구르트를 선택하는 것이 좋다.
고구마
고구마는 단맛이 강해 추가 토핑 없이 먹을 수 있다. 즉, 칼로리를 따로 섭취할 일이 없다. 고구마에는 칼륨, 베타카로틴, 비타민C, 식이섬유 등 건강에 유익한 영양소가 풍부해 건강에도 좋다.
붉은 살코기
살코기는 단백질 함량이 높아 포만감을 높이고 소화하는 데 많은 에너지를 소모시킨다. 하지만 지방 함량이 높으면 살코기의 이점이 줄어들기 때문에 가급적 지방 함량이 낮은 살코기를 선택하는 것이 중요하다.
고추
고추에는 캡사이신이라는 물질이 들어 있어 식욕을 억제하고 신진대사를 활성화시킨다. 매운맛이 강한 하바네로 고추와 할라피뇨 고추에 많이 들어있다. 매운 맛 때문에 음식을 많이 먹지 못해 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있다.
계피
계피는 혈당을 안정화시켜 식욕을 예방한다. 따라서 당뇨병 환자처럼 혈당 관리가 필요한 사람에게 도움이 된다. 겨울철 따뜻한 커피나 차에 계피가루를 섞어 마시면 설탕 없이도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있다.