첫 식사에서 무엇을 하느냐에 따라 하루 컨디션이 좌우된다. 전날 저녁 이후로 음식을 섭취하지 않아 위가 비어 있는 상태이며, 아침에 섭취하는 음식에 따라 에너지 수준은 물론 장 건강과 혈압 관리에도 영향을 줄 가능성이 있다.
▶요거트= 아침에 공복 상태에서 요거트를 섭취하면 장내 환경 개선에 도움이 될 가능성이 있다. 요거트에 함유된 프로바이오틱스는 유익균의 증식을 촉진하고 장 건강을 돕으며 배변 활동을 원활하게 만든다. 단백질과 칼슘도 동시에 공급할 수 있어 간편한 아침 식사에 적합하다. 다만, 공복에 산도가 부담이 될 수 있으므로 과일이나 견과류를 곁들여 섭취하면 위에 자극을 줄이고 영양 균형을 높일 수 있다.
▶토마토= 기상 직후 교감신경이 활성화되어 혈압이 일시적으로 상승하기 쉬운 경향이 있다. 이때 토마토에 함유된 라이코펜과 루테인 같은 항산화 성분이 혈압 조절에 도움이 될 가능성이 있다. 토마토의 영양 효과를 높이려면 조리해서 먹는 것이 유리하다. 리코펜은 지방에 녹는 성질이 있어 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 반면 비타민이나 미네랄 등 수용성 영양소를 보충하려면 생으로 섭취하는 것이 적합하다. 이때 설탕 대신 소량의 소금을 넣으면 영양 손실을 줄이는 데 도움이 된다.
▶꿀= 아침에 꿀을 섭취하면 에너지를 빠르게 공급해 활력 회복에 도움이 된다. 꿀은 대부분 단당류로 구성되어 있어 체내 흡수가 빠르고 즉각적인 효과를 가진 에너지 원으로 활용된다. 또한 장운동을 촉진해 배변 활동 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 혼자 섭취하는 것이 부담스럽다면 차나 우유에 섞어 마시는 것도 한 방법이다. 다만, 과다 섭취하면 혈당 상승, 체중 증가, 지방질 이상 등의 문제가 발생할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요하다.
▶견과류= 아침에 배가 고플 때 견과류 한 줌을 곁들이면 심장 건강과 혈당 관리에 도움이 된다. 아몬드·호두·캐슈넛 등 견과류는 불포화 지방산과 식이섬유, 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고, 탄수화물 위주의 아침 식사로 인한 혈당 급상승을 완화하는 데 유리하다. 특히 불포화 지방은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있으며, 달걀이나 빵 위주의 아침 식사에 견과류를 추가하면 균형 잡힌 에너지 공급에 도움이 된다. 다만 칼로리가 다소 높으니 하루에 한 줍(25~30g) 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.
▶당근= 당근을 갈아 만든 주스는 아침에 섭취하기에 적합한 식품이다. 당근에는 비타민과 식이섬유는 물론 시력 보호에 중요한 베타카로틴이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 껍질에 많이 함유되어 있으며, 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 따라서 껍질째 볶아 섭취하는 방법도 권장된다.