아침 첫 식사는 하루의 식욕과 혈당을 좌우하므로, 무엇을 먹는지가 중요하다. 특히 다이어트 중이라면 아침 식사의 구성이 체중 감소의 성공 여부를 좌우하기도 한다. 내분비내과 전문의 우 찬윤 원장도 ‘아침 습관’의 중요성을 강조했다. 우 원장은 “체중을 줄이고 싶다면, 가장 먼저 바꿔야 할 것이 있다”고 말하고, “그것은 기상 후 첫 식사다”라고 언급했다. 아침에 어떤 음식을 피하고, 어떤 음식을 먹어야 할까?
◇첫 식사는 빵이나 음료를 피하는 것이 좋다
아침 첫 식사에서는 빵이나 달콤한 음료처럼 탄수화물 위주의 식사는 피하는 것이 좋다. 공복 상태에서 정제 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비된다. 그 후 혈당이 급격히 떨어지면 공복감을 더 쉽게 느끼게 되고, 달콤한 것이 더 땡길 수 있다. 우창윤 원장은 “아침 첫 식사를 탄수화물 위주의 식사로 하면 인슐린 등 저장 호르몬이 분비된다”고 말하며, “그 영향으로 하루 종일 달콤한 것이 강하게 원해 과식으로 이어질 가능성이 있다”고 전했다. 실제로 국제 학술지 ‘Appetite’에 발표된 연구에 따르면, 고탄수화물 아침을 섭취한 사람은 저탄수화물 아침을 섭취한 사람보다 식후 혈당이 더 빨리 상승하고, 그 후 떨어지며, 공복감이 더 빨리 찾아오는 것으로 나타났다.
◇무가당 두유나 아보카도를 추천한다. 아침 식사의 첫 번째 식사는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 우창윤 원장은 “단백질 함량이 높은 두유와 달걀, 그리고 지방과 식이섬유가 풍부한 아보카도를 함께 먹으면 포만감이 오래 지속되고 혈당도 크게 안정된다”고 말했다. 단백질은 소화·흡수에 시간이 걸리기 때문에 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진해 공복감을 늦추는 데 도움이 된다. 식이섬유와 불포화 지방이 풍부한 아보카도를 곁들이면 위의 배출 속도가 느려져 포만감이 오래 지속된다. 실제로 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면, 단백질이 풍부한 아침을 섭취한 사람은 일반적인 아침을 섭취한 사람에 비해 포만감이 높고 식욕이 감소하며, 저녁 간식 섭취도 감소한 것으로 나타났다.