심장질환은 한국에서 암 다음으로 많은 사망 원인을 차지하고 있다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 미국에서는 심장병이 남녀 모두 가장 큰 사망 원인으로 사망자 4명 중 1명이 심장병으로 목숨을 잃고 있다. 따라서 건강한 심장을 유지하기 위한 노력이 중요하다.
심장병의 위험요소로는 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨, 흡연 등이 있다. 일상에서 심혈관 질환을 예방하거나 악화를 막기 위해서 어떤 노력을 해야 할까? 미국 건강매체가 제안하는 심장병 예방 전략을 살펴보자.
첫째, 운동을 꾸준히 해야 한다. 미국심장협회는 매주 150분 이상의 중간강도 운동이나 75분의 고강도 신체활동을 권장한다. 하루 30분씩 시간을 내기 어렵다면 아침, 점심, 저녁으로 나눠 10분씩 운동하는 것도 방법이다.
둘째, 섬유질을 충분히 섭취해야 한다. 육류가 없는 식사를 주 몇 번 시도하고 식단에 섬유질과 보리, 현미 같은 통곡물을 늘리는 것이 좋다. 포화지방은 주로 육류와 완전지방 유제품에서 나오기 때문에 채식주의 식단을 늘리면 콜레스테롤을 낮춰 심장병 위험을 줄일 수 있다.
셋째, 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 과체중은 심장병의 주요 위험요인이며 비만은 뇌졸중, 당뇨병 등 심장병과 관련된 다른 위험도 증가시킨다. 체중의 10% 혹은 약 6.8kg 정도 감량하면 혈압과 포도당 수치가 떨어지고 좋은 콜레스테롤 수치가 증가한다.
넷째, 식품 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 나트륨, 설탕, 지방 섭취를 줄이는 것이 심장 건강에 좋다. 저지방이나 무지방을 강조하는 식품이 일반 식품과 비교해 열량은 비슷하지만 설탕이 더 많이 들어 있는 경우가 있다. 혹은 칼로리는 낮지만 나트륨이 더 많기도 하다.
다섯째, 충분한 수면을 취해야 한다. 수면부족은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심부전과 같은 심장질환 위험요인과 수면무호흡증 등 수면장애와 관련이 있다. 수면무호흡증이 의심된다면 수면검사를 받는 것이 좋다.
여섯째, 담배는 반드시 끊어야 한다. 담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험이 비흡연자 수준으로 떨어진다.
마지막으로 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 명상, 독서, 음악감상, 정원 가꾸기, 요가 등 좋아하는 활동에 하루 10~15분 참여하는 것이 도움이 된다.