다이어트를 하는 누군가에게 체중 감량은 좌절감을 줄 수 있다. 칼로리를 일일이 계산해 음식의 수량을 세고 적절한 소화를 위해 충분한 수분을 섭취하는 동시에 단백질과 탄수화물을 너무 많이 섭취해서는 안 된다.
다행히 체중 증가 걱정 없이 배를 채울 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 그것은 애초에 배고픔 자체를 원천적으로 차단하는 것이다. 고용량, 저칼로리, 영양이 풍부한 음식에 집중하는 것이 그 핵심이다. 이런 음식은 포만감을 충족시키면서도 더 적은 칼로리로 지방 감량과 체중 유지를 가능하게 한다. 다음 식품 유형을 확인해 보자.
1) 버섯
버섯은 호불호가 갈리는 음식이야. 온갖 종류의 버섯을 좋아하는 사람도 있고, 버섯을 보는 것조차 견디지 못하는 사람도 있다. 하지만 체중을 감량하고 싶다면 버섯을 선호하는 것이 유리하다. 살찌지 않고 풍부한 영양가를 제공하기 때문이다. 고기 같은 식감을 더하면서도 칼로리는 매우 낮다.
2) 수박
더운 여름날 먹는 시원한 수박을 좋아하지 않는 사람이 있을까. 다진 수박 한 그릇의 열량은 약 46칼로리에 불과하다. 수박은 대부분 물로 구성되어 있어 포만감이 있다. 또 칼륨이나 비타민C 같은 항산화제가 풍부하다. 수박은 전해질 칼륨을 공급하기 때문에 운동 후 섭취에도 좋다.
3) 사과
사과의 섬유질은 약 148칼로리와 5그램이다. 사과의 과육에 있는 수용성 섬유는 음식물이 위장을 벗어나는 속도를 늦추는 역할을 한다. 이를 통해 식사 후에도 더 오랫동안 만족감을 유지할 수 있다. 또한 과육이 촘촘하기 때문에 사과를 씹어 먹기 위해 많은 노력이 필요하다. 이는 음식 섭취 속도를 늦추고 과식을 막는 역할을 한다.
4) 오오이
오이는 체중을 줄이려고 할 때 먹기 좋은 채소다. 수분이 풍부하고 칼로리가 낮은 간식이다. 열량이 거의 없는 피클을 먹어도 된다. 다만 피클에는 소금이 가득 들어 있는 경우가 많기 때문에 나트륨을 과도하게 섭취할 수 있다.
5) 바나나
약간 녹색 바나나, 일명 미숙한 바나나는 포만감을 촉진하는 저항성 전분과 펙틴을 다량 함유하고 있다. 바나나가 익으면 전분은 더 쉬운 당으로 분해된다. 익은 바나나에는 저항성 전분이 1%만 들어 있다. 소장에서는 저항성 전분을 소화하지 못해 대장에 그대로 도달하게 된다. 이것은 장내 세균의 좋은 먹이가 되어 준다.
관련 동영상 : 10kg 감량에 성공하는 접이식 양배추 또티야 다이어트 또티야 레시피 (Self Love Yori)
6) 토마토
중간 크기의 빨간 토마토 1개에는 22칼로리, 1g의 단백질, 거의 2g의 섬유질이 들어 있다. 섬유질과 단백질 함량은 적지만 토마토는 지방이 거의 없거나 아예 없다. 대신 칼륨, 비타민K, 비타민C, 엽산이 가득하다. 또 토마토는 95%가 수분으로 이루어져 있어 먹으면 바로 포만감을 준다.
7) 호박
호박은 연중 언제든지 식단의 추가 메뉴가 되는 저칼로리 식품이다. 소금이 없는 통조림 호박 한 컵에는 83칼로리, 3그램의 단백질, 7그램의 섬유질이 들어 있다. 또한 비타민 A에 대한 하루 필요량의 200%와 비타민 K, 구리, 비타민 E, 철분, 마그네슘, 비타민 B, 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있다.