나이를 먹는 것은 피할 수 없다. 생활 습관으로 노화 속도를 늦출 수 있다. 단순히 오래 사는 것에 그치지 않고, 신체·정신·사회적 관계까지 건강을 유지하는 노화 대책에 대한 관심이 높아지고 있다. 이에 관련해, 13일에 동서 의학 분야의 박사이자 경희대 의과대학의 겸임 교수였던 김수연 원장이 YouTube를 통해 “일상의 습관이 우아하게 나이 들어가는 데 얼마나 도움이 되는지 의학적으로 탐구해 보고 싶다”고 말하며, 자신이 실천하고 있는 노화 관리법을 공개했다. 각 습관에 대해 배운다.
◇공복 러닝의 첫 번째 습관은 공복 러닝이다. 김 원장은 “보통은 새벽 5시에 이어서 일어나자마자 달리기를 하고 교회에 가며, 의도치 않게 공복 유산소 운동을 하고 있다”고 말하고, “달리면 몸의 자율신경이 자극돼서 편안해지고 뇌가 깨어난다”고 덧붙였다. 실제로 가벼운 유산소 운동으로 하루를 시작하면 혈액 순환을 촉진하고 자율신경의 균형을 안정시키는 효과를 기대할 수 있다. 잠들어 있던 몸과 뇌를 깨우는 데 도움이 된다. 엔돌핀이나 세로토닌 등 기분과 관련된 신경전달물질의 분비가 촉진되어 기분 관리에도 좋은 영향을 준다. 또한, 공복 상태에서 가벼운 운동을 하면 체내에 축적된 지방을 에너지원으로 활용해 에너지 소비 효과가 크게 증가한다. 다만, 공복 시 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 운동 후 어지럼증이나 무력감 등의 부작용이 발생할 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.
◇ 아침에 차가운 물로 세안 두 번째 습관은 차가운 물로 세안하는 것이다. 김 원장은 “아침에 일어나면 차가운 물로 세안한다”고 말하며, “차가운 물에 닿는 순간 부교감신경이 반응해 몸 안에서 즐겁고 기분 좋은 호르몬이 많이 분비된다”고 설명했다. 실제로 통증 치료 기기 중에는 이 원리를 활용한 ‘크라이오테라피’가 있다. 저온으로 몸을 자극하면 혈관과 자율신경계에 반응이 일어나 통증 완화와 회복에 도움이 된다. 냉수 샤워도 같은 방법으로 몸을 깨우고 긴장을 완화한다. 차가운 자극이 일시적으로 교감신경과 아드레날린 분비를 활성화시켜 자율신경의 균형 회복을 돕고, 몸의 각성도를 높이는 영향을 미친다.
찬물로 세안하거나 샤워하기 어려운 사람은 따뜻한 물부터 시작해 점차 온도를 낮추는 방법을 활용하면 좋다. 김 원장은 “먼저 따뜻한 물로 샤워를 하고, 그 뒤에 5~10도 차이만 있어도 우리 몸은 차갑게 느껴진다”고 말하며, “그렇게만 해도 부교감신경과 아드레날린을 자극할 수 있다”고 덧붙였다.
◇목소리 관리 제3의 습관은 목소리 관리이다. 김 원장은 “많은 사람들은 목소리가 타고난 것이며 노화와는 무관하다고 생각한다”고 말하고, “하지만 50대를 넘기면 관리하지 않으면 목소리도 곧 변한다”고 덧붙였다. 또한 그는 “목소리도 이미지에 큰 영향을 미치기 때문에 지속적으로 관리해야 한다”고 말했다. 실제로 나이가 들면서 성대 근육과 점막의 탄력이 감소하면 목소리가 변할 수 있다. 성대는 공기가 통과할 때 성대 점막을 진동시켜 소리를 만든다. 노화가 진행되면 성대 근육이 위축되고 점막이 얇아져 진동이 불규칙해진다. 그 결과, 목소리가 쉰다거나 떨리며, 힘이 없어 탁한 소리가 나는 ‘노인성 음성 변화’가 나타나는 경우도 있다.
김 원장이 권장하는 방법은 ‘노래’와 ‘허밍’이다. 김 원장은 “의사의 입장에서 보면, 목소리는 성대가 얼마나 근육을 움직여 정확히 소리를 내는가에 달려 있다”고 말하며, “평소에 높지 않은 목소리로 허밍을 하거나 일상에서 아침·저녁에 1~2곡을 부르면 도움이 된다”고 덧붙였다.
◇ 마음 관리의 네 번째 습관은 마음 관리이다. 김 원장은 “나이가 들수록 고집이 세지는 것을 인정해야 한다”고 말하고, “고집이 심해지면 대인관계뿐 아니라 건강에도 영향을 미친다”고 덧붙였다. 이어 그는 김 원장이 “우리 몸은 생각과 증오, 분노에 민감하게 반응한다”고 말하고, “정말 오랫동안 증오해 온 사람이 있다면, 혼자서 진심으로 밀어내고 용서할 시간을 갖는 것이 조금이라도 건강하게 살아가는 데 도움이 될 수 있다”고 전했다. 실제로 만성 스트레스와 분노는 염증 반응과 연관되어 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 장기간 과다 분비되면 면역 기능과 수면, 심혈관 건강에 악영향을 미칠 가능성이 있다. 반대로, 긍정적인 감정과 사회적 연결은 우울감이나 인지 기능 저하 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.