미국의 유명 영양사가 고혈압 예방에 효과적인 방법을 소개했다.
25일(현지 시간) 더 미러 등 외신에 따르면 영양사 코트니 카시스는 혈압을 서서히 낮추고 급격히 올라가는 것을 방지하는 식습관 3가지를 소개했다. 필라델피아의 공인 영양사인 카시스는 현재 영양 코칭 기관인 ‘밸런스 드루츠(Balanced roots)’를 운영하고 있으며 37만4000명의 팔로워를 보유한 인플루언서이다. 그는 “내 고객은 상담을 받은 지 한 달 만에 혈압이 낮아졌다”며 “몇 주 만에 혈압 수치를 개선할 수 있는 세 가지 영양 전략을 추천한다”고 말했다. 카시스가 소개한 세 가지 방법에 대해 자세히 알아본다.
◇혈당을 올리는 단당류·초가공식품 섭취를 피하기 위해 카시스는 혈압 상승을 막기 위해서는 “혈당을 높이는 음료와 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다”고 말했다. 흰쌀·밀가루 같은 정제 탄수화물과 음료는 당 분자 1개로 구성된 단당류 식품으로 혈당을 급격히 올린다. 단순당으로 이뤄진 식품을 섭취하면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 그런데 이런 음식을 자주 섭취하면 인슐린 기능이 떨어져 혈당 조절이 어려워진다. 이것을 인슐린 저항성이라고 한다. 인슐린 저항성이 생기면 신장에서 나트륨이 정상적으로 배출되지 않아 수분이 축적되고 혈관이 수축돼 혈압이 올라간다.
카시스는 “초가공식품의 섭취도 제한해야 한다”고 말했다. 초가공 식품은 화학 공정과 첨가물이 더해져 변형된 식품을 뜻한다. 일례로 곡물인 밀을 활용해 만든 밀가루는 가공식품이지만 빵은 초가공식품이다. 이런 초가공 식품은 체내 염증성 단백질을 생성해 염증 수치를 높인다. 염증성 단백질이 온몸에 계속 축적되면 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다. 고혈압이 생기면 우리 몸은 더 염증성 단백질을 만들어내기 때문에 염증을 억제하기가 어려워진다.
◇통곡물, 식사의 절반을 차지하는 것만으로도 혈압을 낮춰 카시스는 두 번째 방법으로 통곡물 섭취를 늘릴 것을 권했다. 그는 “통곡물에는 혈압 관리에 필수적인 칼륨, 마그네슘, 섬유질 같은 필수 영양소가 풍부하다”고 말했다. 통곡물은 도정되지 않은 곡물로 현미, 보리, 오트밀, 통밀, 메밀 등이 있다. 통곡물은 3개 이상의 당 분자가 결합한 복합당으로 구성돼 있어 단순당과 달리 소화와 흡수를 늦추고 혈당과 혈압을 천천히 올린다. 실제로 영국 애버딘대 연구에 따르면 매일 식사의 절반 정도라도 통곡물 식품을 섭취하면 혈압이 떨어져 심장발작이나 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다.
◇소금, 정제염보다 천일염을 사용해야 나트륨 섭취가 줄어들었고, 마지막으로 카시스는 집에서 사용하는 소금을 바꿔볼 것을 제안했다. 그는 “정제염 대신 미네랄이 포함된 천일염을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 천일염에는 마그네슘, 황, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 들어 있다. 이런 미네랄 성분은 혈관 확장을 돕고 혈압을 올리는 데 관여하는 나트륨 배설을 촉진한다. 또 천일염은 정제염보다 나트륨 함량이 적다. 1티스푼 기준으로 정제염은 천일염보다 나트륨이 360mg 많다.
그러나 이런 천일염이라도 안심하고 많이 먹는 것은 피해야 한다. 천일염 역시 주성분이 염화나트륨으로 구성돼 있어 다량 섭취하면 혈압이 높아진다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인의 하루 소금 섭취 권장량을 5g(나트륨 2,000mg) 미만으로 규정하고 있다.