대부분의 사람들이 두 발로 서 있는 것은 당연한 일이다. 하지만 한 발이나 다리를 다쳐 한 발로만 균형을 맞춰야 했던 경험이 있다면 두 발로 편안하게 서 있을 수 있다는 것이 얼마나 중요한지 새삼 깨닫게 된다.
외다리 서기 능력은 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표다. 복잡한 검사를 거치지 않고도 균형감각부터 근력, 유연성, 신경계 기능까지 통합적으로 가늠할 수 있다. 최근에는 한 발짝 견디는 능력이 수명과도 관련이 있을 수 있음을 시사하는 연구가 발표되기도 했다.
한걸음 한걸음 가장 단순한 종합평가법
간단하다. 지금 바로 바른 자세로 한 발을 들기만 하면 된다. 발을 드는 데 규칙이 있는 것도 아니다. 앞으로 들기 편하면 앞으로 가져도 되고 뒤로 들기 편하면 뒤로 가져도 된다. 아마 이것도 평소 어떤 근육을 잘 썼느냐에 따라 더 편한 자세가 달라질 것이다.
한 발로 버티는 표면으로 보이는 것과 달리 몸의 다양한 시스템이 유기적으로 협력하는 동작이다. 이 상태를 오래 유지하려면 하체 근력, 균형감각, 유연성과 관절 안정성, 신경계 기능, 유연성 등이 개입된다.
우선 한 발로 체중을 지탱해야 하기 때문에 당연히 하체 근력이 중요하다. 또 내이(inner ear), 눈, 발바닥 감각 등을 총동원해 몸의 중심이 흔들리지 않게 조절해야 하므로 균형감각이 필요하다. 이때 발목과 무릎, 소괄절 등이 충분히 유연하고 안정적이어야 균형감각이 충분히 발휘된다.
평소와 달리 불안정한 상태에서 각 신체 부위에 지속적으로 명령 신호를 전달해야 하고, 다리를 비롯한 개입하는 모든 부위에서 발생하는 떨림이나 변화에도 민감하게 반응해야 하므로 신경계 기능도 활발하게 작동한다. 즉 한쪽 다리만 버티는 것이 아니라 전체적인 근력과 협조력, 감각 시스템, 신경계의 통제 능력까지 한 번에 볼 수 있는 테스트다.
그냥 한 발로 버티기만 하면 되는 간단한 테스트라고 생각해? 실제로 해보면 그렇게 쉽지 않다는 것을 알 수 있다. 일반적으로 알려진 기준에 따르면 20대 정도의 신체 나이라면 한방 상태에서 40초 정도를 버틸 수 있어야 한다. 20초 미만이면 신체 나이가 대략 50대에 해당한다. 보통 3040초 사이를 버티면 신체적으로 무난한 컨디션으로 보면 된다.
2022년 ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표된 연구에 따르면 한 걸음을 10초 이상 유지하지 못하는 사람은 50세가 넘었을 때 모든 원인에 의한 사망 위험이 2배 이상 높아졌다고 한다.
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물론 고작 이 테스트 결과 하나로 수명을 단정할 수는 없을 것이다. 그러나 앞서 언급했듯이 한발 더 버티려면 다양한 신체기능의 협응을 필요로 한다. 즉 한 발로 버틸 수 있는 시간이 길지 않다는 것은 근감소, 균형감각 및 반응속도 저하 등을 의미한다. 감각과 반응이 둔해지는 데는 여러 원인이 있을 수 있지만 관절염이나 신경병증, 심혈관계 건강 문제일 수 있기 때문이다.
위와 같은 문제는 실제로 다리에 힘이 빠져 넘어질 위험을 높이거나 근지구력이 부족해 활동량이 줄어드는 원인이다. 활동이 적어지면서 자연스럽게 전반적인 건강이 저하되고 건강 수명에 있어서는 부정적인 사이클이 형성되기 쉽다.
한 걸음 내딛기 연습, 어떻게 해?
다소 비관적으로 말했지만, 다시 말해 한 걸음 더 버티기를 연습함으로써 전반적인 신체 건강을 개선할 수 있다는 의미이기도 하다. 꾸준한 훈련을 통해 얼마든지 견디는 시간을 늘릴 수 있고, 그 과정에서 자연스럽게 근력과 근지구력, 감각과 신경 기능이 향상될 수 있다.
가장 기본적인 연습은 벽이나 의자 등을 잡고 한 발로 서서 버티는 것이다. 애초에 이 연습을 시작하기로 결정했다면 그렇게 오랜 시간을 갖지 못한 상태일 가능성이 높다. 그러니까 욕심내지 말고 짧은 시간부터 시작해서 서서히 늘려가는 것을 목표로 하자.
버팀목을 잡고 버티는 시간이 충분히 길어지면 이후에는 버팀목을 잡은 채 시작해 중간에 손을 떼는 연습을 한다. 향상 과정이 원활하게 진행되면 처음부터 손을 놓고 시작하는 훈련으로 바로 넘어가도 된다.
지금까지 충분히 견뎌낸 사람도 여러 가지 변칙을 적용해 보다 고난도로 시도함으로써 신체 기능을 높일 수 있다. 예를 들어 눈을 감고 시도하거나 균형을 잡기 어려운 푹신한 매트 위에서 시도하는 것이다. 혹은 다리를 더 높이 들거나 해서 더 어렵게 만들 수 있다.
평소 하체 운동이 다소 지루하다면 한 번쯤 변칙적인 걸음으로 운동을 해보는 것도 좋다. 확실히, 소비한 시간에 비해 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다. 단, 상기 고난도 변칙동작은 자칫 넘어지거나 하면서 부상으로 이어질 수 있으므로 안전을 충분히 확보한 상태에서 시도하도록 한다.