걷기는 심폐기능 향상, 심혈관질환 예방, 체중 및 비만관리, 근골격계 강화, 당뇨병 및 고혈압 등 만성질환 예방에 효과적이다. 또 스트레스 해소, 우울감 개선, 뇌 건강 증진 등 정신건강에도 긍정적인 영향을 준다.
그렇다면 이런 이점을 얻기 위해서는 얼마나 걷기운동을 해야 할까. 하루 1만보 걷는 것이 건강을 유지하는 데 가장 좋다고 오랫동안 알려져 왔다. 하지만 최근 하루 4000보 걷기만 해도 조기 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나온 바 있다.
폴란드 우츠의과대학(Medical University of Lodz) 연구팀이 22만6889명이 참여한 17개 이전 연구에서 자료를 추출해 분석한 결과 하루 2337보를 걸으면 심혈관질환으로 사망할 위험이 감소하기 시작하는 것으로 나타났다.
2337걸음에서 시작해 하루에 500걸음을 더 걸으면 심혈관질환 사망 위험이 7% 감소했다. 또 하루 4000보에서 1000보씩 더 걸으면 조기 사망 위험이 2만보까지 최대 15% 감소했다.
사망 위험을 가장 크게 줄이는 걸음 수에서는 연령별로 차이를 보였다. 젊은 연령층의 경우 매일 7000~13000보를 걸을 때 사망 위험이 42%나 낮아져 가장 크게 낮아졌다. 반면 60세 이상의 경우에는 6000~10000보를 걸을 때 사망 위험이 49%나 줄어 가장 큰 감소폭을 보였다.
연구팀은 “모든 원인에 의한 사망을 크게 줄이려면 하루에 4000보 정도 걸어야 한다”며 “분석 결과 더 많이 걸을수록 좋다는 것이 입증됐다”고 설명했다.
이 연구 결과(The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis)는 《유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)》에 실렸다.
Q1. 걷기 운동은 언제 하는 것이 좋습니까? (아침 vs 저녁)
A1. △ 아침 : 공기가 맑아서 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. △ 밤 : 근육이 충분히 풀린 상태이므로 부상 위험이 적어 스트레스 해소에 좋습니다. 본인에게 꾸준히 실천하기에 좋은 시간이 가장 좋은 시간입니다.
Q2. 속도는 어느정도가 적당합니까?
A2. 조금 답답하지만 대화는 가능한 정도(시속 5~6㎞)가 가장 이상적입니다. 스마트워치나 앱을 사용하면 평균 속도와 심박수를 쉽게 확인할 수 있습니다.
Q3. 걷기만 해도 살이 빠집니까?
A3. 꾸준히+식단 조절이 병행되면 충분히 체중을 줄일 수 있습니다. 지방이 연소하기 시작하는 시간은 약 20분에서 30분 후부터입니다. 꾸준히 매일 실천하는 것이 중요합니다.