최근 차윤판 경기대학 대체의학 대학원 교수는 구독자 100만 명을 보유한 건강 유튜브 채널 ‘셀코TV’에 출연해 쌀과 밀의 차이, 정미 정도에 따른 영양 특성, 밀가루 식품의 과식 위험 등을 설명했다.
차 교수에 따르면, 쌀과 밀을 원곡 상태로 비교했을 때 영양학적 차이가 크게 없을 가능성이 있다. 다만, 곡물을 분말 형태로 가공하면 소화·흡수 속도가 빨라져 체내 활용 효율이 높아지는 점에서 차이가 발생한다.
밀가루뿐만 아니라 쌀도 가루로 만들면 밥 형태로 섭취하는 것보다 흡수가 더 빠르다. 다이어트 과정에서 ‘밥을 먹어라’가 아니라 ‘밥을 먹어라’라고 표현하는 이유도 여기 있다. 곡물을 알갱이 형태로 섭취하는 것이 과다 섭취를 억제하는 데 상대적으로 유리하다는 것이다.
쌀의 정밀도에 따른 차이도 언급되었다. 현미는 껍질을 제거하지 않은 상태의 쌀을 말하며, 5분, 7분, 9분처럼 정미 비율이 높아질수록 껍질과 쌀겨가 많이 제거된다. 정미가 진행될수록 식감은 부드러워지고 소화는 쉬워지지만, 쌀배아가 제거되면 일부 영양 성분이 감소할 가능성이 있다. 백미는 소화·흡수율이 높아 위에 부담이 적지만, 상대적으로 영양 밀도가 낮아질 가능성이 있다.
밀가루 식품이 체중 증가와 연결되기 쉬운 구조적 요인도 확인되었다. 라면, 빵, 베이글 등은 조리와 섭취가 간단해 섭취량이 늘기 쉽고, 포만감 인식이 늦어 실제로 칼로리 섭취가 증가할 가능성이 높다.
라면 1개의 칼로리는 약 480kcal이며, 밥 두 그릇에 해당하는 칼로리와 비슷하다는 것이 예시로 제시되었다. 식빵 두 조각이 밥 한 그릇과 비슷한 칼로리를 가진다는 점을 고려하면, 베이글이나 여러 종류의 빵에 크림치즈 등을 넣어 섭취할 경우 밥 두세 그릇 분량의 칼로리를 섭취하게 된다는 설명이다.
게다가 밀가루 식품은 ‘간식’이라는 인식이 강해 섭취량을 과소평가하기 쉬운 점도 지적되었다. 밥을 두 그릇 먹으면 과식했다는 자각이 생기지만, 샌드위치와 베이글은 상대적으로 가볍게 느껴져 무의식적인 과식으로 이어질 가능성이 있다는 뜻이다.
실제 연구에서도 당뇨병, 비만, 고혈압 등 대사 질환 개선을 위해 식사를 쌀 중심 구조로 전환했을 때, 80% 이상에서 개선 효과가 보고되었다. 쌀을 기반으로 한 식사가 건강식으로 인식되어 온 배경에도 이러한 연구 흐름이 존재한다고 분석된다.