체중을 줄이기 위해 식단을 관리할 때 가장 피해야 할 영양소는 틀림없이 탄수화물이다. 하지만 다이어트를 할 때도 적당한 양의 탄수화물을 섭취해야 한다. 다만, 체중 감소를 고려한다면 어떤 탄수화물을 선택하느냐가 중요하다. 이에 관련해 미국의 건강·의료 매체 ‘EatThis, NotThat’ 등 자료를 바탕으로, 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 식품에는 어떤 것이 있는지 조사해 보았다.
당근 = 당근은 칼로리와 당분이 낮고, 염증을 억제하는 영양소가 들어 있다. 또한 식이섬유가 풍부하고 눈 건강과 면역력에 좋은 베타카로틴 등 항염 효과가 있는 영양소도 함유하고 있다.
수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 식사 전에 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 식사 전에 먹는 당근은 배변 활동에도 도움이 되어 몸이 더 가벼워지고 에너지 넘치는 기분이 될 수 있다. 생당근은 혈당 지수도 낮다.
식힌 감자 = 중간 크기 감자 1개의 칼로리는 10킬로칼로리다. 지방이 없고 포만감을 제공한다. 그것은 감자의 높은 수분 함량과 식이섬유 덕분이다. 감자가 다이어트에 좋지 않다고 생각한다면, 아마도 요리 방법 때문일 것이다.
보통은 튀김으로 먹거나 껍질을 벗겨 으깬 뒤 설탕, 버터, 크림, 우유 등을 넣어 먹는 경우가 많다. 하지만 감자만 먹으면 탄수화물에 대한 욕구를 충족시켜 주는 건강한 식사의 일부가 될 수 있다.
특히 가열한 감자를 식혀서 먹으면 저항성 전분 함량이 높아져 체중 감소에 도움이 된다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되어 장내 유익균의 먹이가 되는 탄수화물이다.
전곡밀빵 = 전곡밀빵 한 조각에 들어 있는 칼로리는 약 110~120킬로칼로리다. 전곡은 영양소와 식이섬유가 풍부해 포만감을 선사한다. 전곡을 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 건강한 체중에 도달하고, 이를 관리할 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과가 있다.
바나나= 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하고, 칼로리는 낮으며 달콤한 맛이 나는 바나나는 다이어트 중에 먹기에 적합한 식품이다. 그 중에서도 아직 익지 않은 바나나를 고르는 것이 좋다. 역시 저항성 전분이 포함돼 있기 때문이다.
저항성 전분이 체중 증가와 관련된 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 인슐린 감수성이 높을수록 혈당 조절이 잘 되고 체중 감소에도 도움이 된다.
옥수수 = 옥수수는 식이섬유가 풍부하고 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속되며, 체중 감소 시 섭취하면 도움이 될 가능성이 있다. 옥수수 한 알에는 약 100킬로칼로리와 식이섬유가 약 3그램 들어 있다. 옥수수를 꾸준히 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등 만성 건강 문제가 발생할 위험이 낮아지는 등, 건강에 다양한 이점이 있다는 연구 결과도 있다.
비트=비트에 함유된 풍부한 영양소는 몸의 해독 과정을 돕고, 운동 능력을 향상시키며, 질병 예방에도 도움이 된다. 칼로리는 낮고 식이섬유와 수분 함량이 높아 포만감을 주며, 다른 고칼로리 식품을 줄이는 효과가 있다.
또한 비트에는 혈액 속 유해 물질을 제거하고 염증을 억제하는 데 도움이 되는 질산염도 풍부하게 들어 있다. 질산염이 근력을 강화하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
Q1. 탄수화물을 완전히 끊으면 체중이 빨리 줄어들까요?
A1. 탄수화물을 완전히 끊기보다는 탄수화물의 종류와 양을 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 몸의 주요 에너지원이기 때문에 완전히 끊으면 피로감이나 에너지 부족을 느낄 수 있습니다. 그 대신 정제된 탄수화물(흰빵, 백미, 설탕 등)을 줄이고 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.
Q2. 저탄수화물 다이어트는 체중 감소에 효과적인가요?
A2. 저탄수화물 다이어트는 일시적으로 체중 감소에 효과가 있을 수 있지만, 지속 가능한 다이어트로는 어려울 수 있습니다. 체중 감소에 효과적인 이유는 탄수화물 섭취를 줄이면 체내에 저장된 수분과 글리코겐이 배출돼 빠른 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 하지만 장기적인 건강을 생각한다면 균형 잡힌 식사가 필요합니다.
Q3. 탄수화물을 섭취하기에 가장 적절한 시간은 언제인가요?
A3. 탄수화물은 활동량이 많은 시간대에 섭취하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 운동 후에 탄수화물을 섭취하면 근육 회복에 도움이 되고, 아침 식사 때 적당히 섭취하면 하루 시작에 필요한 에너지를 제공합니다. 저녁 식사 때는 탄수화물 섭취를 조금 줄이는 것이 좋습니다.