식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 포함된 아침 식사는 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이 된다. 장 건강에 좋은 음식으로, 간편하게 즐길 수 있는 아침 식사 옵션으로 ‘요거트’가 주로 꼽히지만, 그 외에도 선택할 수 있는 음식은 다양하다. 아침에 장 건강에 좋은 음식을 섭취하면 식욕을 억제하면서 포만감이 높아지고, 필수 영양소를 보충하면서 하루를 활기차게 시작할 수 있다. 영양사가 제안하는, 요거트 대신 먹기 쉬운 아침 식사 5가지를 살펴보자.
- 아보카도
아보카도는 영양이 풍부하고 부드러운 맛이 특징인 ‘숲의 버터’라는 과일이다. 식이섬유와 건강한 지방, 항산화 물질이 풍부하고 비타민 B, 비타민 C, E, K, 엽산, 칼륨, 마그네슘을 함유하고 있다. 아보카도의 식이섬유는 프리바이오틱스로 작용해 장내 미생물 다양성을 높이고 면역력 향상에 기여할 가능성이 있다. 또한 아보카도에 함유된 불포화 지방과 식이섬유는 포만감을 유지시켜 과식과 체중 증가를 예방하는 데도 효과적이다. 아보카도 토스트로 먹어도, 스무디나 오트밀, 오믈렛 등과 함께해도 아침 식사에 딱 맞는다.
- 치아시드
치아시드는 식이섬유, 오메가‑3 지방산, 항산화 물질, 단백질, 칼슘, 인, 아연 등을 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 영양소 덕분에 혈압·콜레스테롤 수치·염증·비만 개선에도 도움이 된다고 한다. 특히 치아시드는 자신의 체중 최대 10배에 해당하는 수분을 흡수해 부풀어 오르며, 확실한 포만감을 주고 소화 속도를 늦추어 아침 식사에 곁들이기에 최적이다. 맛은 부드럽고 깊은 풍미가 있어 오트밀, 스무디, 팬케이크 반죽 등에 활용할 수 있으며, 베리나 견과류를 토핑해도 맛있다.
- 달걀
달걀은 누구에게나 사랑받는 간편하고 맛있는 아침 식사로, 소화가 잘 되고 대부분의 사람들이 부담 없이 먹을 수 있다. 달걀에는 비타민 A와 비오틴이 풍부하게 들어 있어, 무엇보다 만족감이 높은 고품질 단백질 공급원이다. 조리 방법이 다양하다는 점도 장점이다. 삶거나 굽는 것뿐만 아니라 오믈렛, 스크램블 에그, 온천 달걀, 튀김 등 취향에 맞게 다양하게 즐길 수 있다. 양파와 아스파라거스처럼 프리바이오틱스가 풍부한 채소를 넣어 오믈렛을 만들면, 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 든든한 아침 식사가 완성된다.
- 오트밀
오트밀은 영양이 풍부한 대표적인 전곡 곡물이다. 이 오트를 가공해 만든 오트밀은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 소화 기능 개선에 도움이 된다. 또한 인, 마그네슘, 아연 등이 풍부하고, 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균을 늘리는 ‘베타글루칸’ 섬유가 함유되어 있다. 미국 하버드 대학교 T.H. Chan 공중보건대학원에서는 오트밀이 변비와 설사를 완화하고, 과민성 대장증후군 증상 개선에 도움이 될 가능성이 있다고 설명하고 있다. 오트밀은 따뜻하게 먹거나 차가운 ‘오버나이트 오트밀’로 아침에 간편하게 즐길 수 있다. 과일이나 견과류, 코코넛을 넣어 달게 먹거나, 토마토·채소·달걀을 곁들여 풍성함을 더하는 등 활용 방법은 무한히 확장되고 있다.
- 연어
연어는 단백질과 오메가‑3 지방산이 풍부한 식품이다. 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B12, 칼륨, 콜린 등 다양한 영양소도 함유하고 있다. 그 중에서도 연어에 함유된 오메가3는 눈과 뇌, 면역 건강은 물론 장과 전신의 염증을 억제하는 효과가 기대된다. 장내 미생물을 변화시켜 대장세포의 주요 에너지 원인 단쇄 지방산의 증식을 촉진함으로써 염증을 감소시키고, 유해균 감소 효과를 기대할 수 있다. 아침에 연어를 즐기고 싶다면 오믈렛이나 스크램블 에그에 곁들이기 좋으며, 토스트 등으로도 먹기 편하다.
영양사 수잔 피셔(Suzanne Fisher, RD)가 건강 미디어 ‘베리웰헬스(verywell health)’를 통해 검증한 결과, 요거트 외에도 식이섬유와 단백질, 건강한 지방이 풍부한 다양한 식품을 아침 식사에 포함하는 습관은 장내 미생물 다양성을 높이고 소화 시스템 전체에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 아보카도, 치아시드, 달걀, 오트밀, 연어 등 영양이 풍부한 식재료를 아침에 넣기만 해도 염증 완화와 면역력 향상, 전반적인 장 건강 관리에 도움이 될 가능성이 있다.