피부 노화는 나이가 들면서 자연스럽게 진행된다. 하지만 자외선, 흡연, 산화 스트레스와 같은 외부 요인이 이 과정을 앞당길 가능성이 있다. 구체적으로는 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 촉진하고 생성을 억제함으로써 피부 탄력을 낮춘다.
전문가들은 일상 식사가 피부 노화 속도를 좌우할 가능성이 있다고 말한다. 항산화 성분은 피부의 산화 손상을 억제하고, 건강한 지방산과 콜라겐 합성 영양소는 피부를 내부에서 지지한다. 그래서 주름 예방과 피부 탄력 유지에 도움이 되는 음식 5가지를 소개한다.
- 토마토
토마토의 빨간 색을 내는 라이코펜(lycopene)은 강력한 항산화 카로티노이드이다. 리코펜은 자외선으로 발생하는 활성산소를 감소시켜 피부의 광노화(photoaging)를 늦추고, 콜라겐을 파괴하는 자극으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 된다. 리코펜은 가열하면 흡수율이 높아지는 특징이 있다. 생 토마토보다 토마토 소스나 토마토를 가열해 올리브오일과 함께 먹으면 체내 흡수가 더 잘 된다.
연어는 오메가‑3(omega‑3) 지방산의 대표적인 공급원이다. 오메가3는 피부 세포막을 건강하게 유지하고, 수분을 보유하는 능력을 높이며, 만성 염증을 억제해 피부 장벽을 안정시킨다. 수분을 머금은 피부는 건조감이나 잔주름이 적은 편이다. 연어의 붉은 살에는 항산화 색소인 아스타잔틴(astaxanthin)도 함유되어 있다. 일부 연구에서는 아스타잔틴 섭취가 중년 여성의 주름과 피부 탄력 개선에 도움이 되었다는 보고가 있다.
- 아보카도
아보카도에는 단일불포화지방산(monounsaturated fat)과 루테인(lutein) 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 건강한 지방은 피부가 수분을 유지하도록 돕고, 비타민 흡수를 촉진해 피부에 필요한 영양소가 원활히 전달되도록 한다. 39명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서, 매일 아보카도 1개를 8주간 섭취한 그룹의 이마 피부 탄력과 경도가 개선되었다.
영양사 엘리사 지드(Elisa Zied, MS, CDN)는 건강·의료 미디어 ‘WebMD’를 통해 “아보카도에 함유된 단일불포화 지방산이 피부가 수분을 유지하도록 돕는다”고 설명했다. 샐러드 드레싱이나 마요네즈 대신 아보카도를 사용하면 건강한 지방을 보충하는 데 좋다.
- 다크 초콜릿
카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에는 카카오 플라바놀(cocoa flavanol)이라는 항산화 폴리페놀이 들어 있다. 카카오 플라바놀은 피부 혈류를 증가시키고 산화 스트레스를 완화함으로써 피부 탄력을 돕는 것으로 알려져 있다.
광노화가 진행된 여성을 대상으로 한 24주 무작위 대조 임상시험에서, 하루 320 mg의 카카오 플라바놀을 섭취한 그룹은 피부 거칠기가 약 9% 개선되었으며, 위약군(약 1.3%)보다 더 좋은 결과를 보였다. 다만, 이는 플라바놀을 정제하여 공급한 연구라는 점에 유의해야 한다. 당분과 지방이 많은 일반 초콜릿을 과다 섭취하면 오히려 피부에 해를 끼칠 수 있으므로, 카카오 함량 70% 이상인 제품을 소량 즐기는 것이 바람직하다.
- 석류
석류에는 엘라그산(ellagic acid)과 푸니카라긴(punicalagin) 등 폴리페놀이 풍부하게 들어 있다. 에라그산은 자외선에 노출된 피부에서 콜라겐을 분해하는 효소인 기질 금속 단백질 분해 효소(MMP, matrix metalloproteinase)의 생성을 억제하고, 콜라겐 파괴를 방지하는 데 도움이 된다고 보고되고 있다.
식사 관리만으로 피부 노화를 완전히 막을 수는 없다. 자외선 차단, 금연, 충분한 수면 등 생활 습관과 함께 실천하면 효과가 더욱 높아진다. 주름이나 피부 변화가 갑자기 나타나거나 지속될 경우, 스스로 판단하기보다 피부과 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.