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발효식품은 한국인이 식사할 때마다 즐겨 먹는 음식 중 하나다. 최근에는 열량은 낮지만 장 건강에 좋은 콤부차도 인기가 높아지고 있다. 발효식품의 효능에 대해 알아본다.
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◇좋은 유익균 함량이 높음
김치, 청국장, 된장 같은 발효식품은 건강에 좋은 유익균이 듬뿍 들어 있다. 기본적으로 발효 작용을 하는 원재료 자체가 몸에 좋다. 또 발효식품이 발효할 때 증식하는 유산균이 장내에서 다른 잡균이 음식물을 이상 발효시키지 않도록 억제함으로써 장 건강을 유지시킨다.
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장에 서식하는 유산균 중 하나인 비피더스균은 소화 흡수 작용을 돕고, 콩을 발효할 때 증식하는 바실러스균은 항암·항당뇨 효과도 있다.
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◇문제를 개선해 공복 혈당치를 낮춘다
발효식품은 피부 노화 예방에 효과적이다. 혈액순환을 원활하게 하고 세포 재생을 촉진하는 비타민E·B군, 레시틴 등이 피부 노화를 예방하고 트러블을 개선한다. 또 유산균이 많은 발효식품을 먹으면 알레르기 물질이 장에서 흡수되는 양을 최소화할 수 있다. 다만 김치나 간장류는 짜지 않아야 피부 노화 방지에 더 효과적이다.
발효시킨 음료인 콤부차는 공복 혈당치 개선에도 도움이 된다. 콤부차에 함유된 다양한 효모세포, 미생물이 혈당 개선에 도움을 주기 때문이다. 미국 조지타운대 네슬래스카 린하데 공동연구팀은 당뇨병 환자 12명을 콤부차 또는 위약 음료를 마신 뒤 4주간 관찰했다. 그 결과 4주간 콤부차를 마신 당뇨병 환자는 평균 공복혈당치가 164에서 116으로 감소했다. 청국장이 발효되면 나오는 레반이라는 끈적끈적한 실 모양의 물질도 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 해 혈당을 낮춘다.
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◇김치는 날 것이고 요구르트는 바로 빼야 한다
▶김치=소금만 많이 넣지 않으면 한국의 전통음식인 김치는 좋은 발효음식이다. 김치에는 30여 종의 유산균이 들어 있다. 김치유산균은 김치를 담가 섭씨 10도에서 8일간 익힌 때가 가장 많다. 유산균은 70도 이상의 열에 약하기 때문에 김치를 삶거나 끓이면 대부분 죽는다. 따라서 유산균을 섭취하려면 김치를 그대로 먹는 것이 좋다.
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▶청국장=청국장도 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 처음부터 청국장과 다른 재료를 모두 넣고 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리 남아 있고 재료부터 끓인 뒤 청국장을 넣으면 100만 마리, 생청국장에는 8000만 마리가 있다는 연구결과가 있다. 청국장의 나쁜 맛 때문에 생으로 먹기 어렵다면 반만 끓이고 나머지 반은 끓인 뒤 넣으면 충분한 발효 건강 효과를 볼 수 있다.
▶요거트=요거트를 얼리면 유산균이 더 이상 증식하지는 않지만 죽지 않고 그대로 생존하기 때문에 나중에 먹어도 변비나 설사 예방 등 유산균의 기능을 그대로 발휘한다. 다만 요구르트병 속 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 유산균이 줄어든다. 따라서 실온에 오래 보관하지 말고 섭취하는 것이 좋다.