근육을 지키면서 체중을 줄이는 건 너무 어려워. 탄수화물 섭취를 크게 줄였지만 무기력, 어지럼증으로 일상생활에 지장을 주기도 한다. 뱃살은 그대로인데 근육이 떨어져서 고민이다. 근육의 자연감소가 진행되는 중년은 엎친 데 덮친 격이다. 비교적 건강하게 살을 빼는 방법에 대해 알아보자.
탄수화물을 확 줄이면··· 근육이 줄어든 이유?
50대는 이미 근육의 자연감소가 상당히 진행된 상태다. 게다가 체중 조절에 신경 쓴다고 밥이나 빵 등 탄수화물 음식을 많이 줄이면 근육이 더 떨어질 수 있다. 체내에서 글리코겐 등으로 저장된 탄수화물은 활동할 때 에너지로 쓰인다. 글리코겐을 사용해 떨어지면 근육 속 단백질까지 사용한다. 당연히 근육이 급속히 줄어 건강을 해치기 쉽다. 암 환자가 근감소증에 걸리면 암 자체보다 더 위험하다.
바삭바삭한 닭가슴살 대신 고등어?…단백질 22.97g vs 20.2g
운동 전문가들이 닭가슴살을 먹는 이유는 단백질은 많고 지방은 매우 적기 때문이다. 국가표준식품성분표(100g당)에 따르면 닭가슴살에는 단백질이 22.97g 들어 있다. 지방은 겨우 0.5g이다. 다만 맛이 떨어지는 것이 단점이다. 이럴 때 고등어를 먹어보자. 고등어에는 단백질이 20.2g으로 닭가슴살과 비슷하다. 번갈아 먹어도 돼. 고등어는 튀김보다는 채소-양파와 함께 삶아 먹는 것이 체중 조절에 더 도움이 된다.
중년은 칼슘 부족을 보지 않으면··· 우유, 요거트, 비타민D 등
중년의 다이어트가 어려운 이유는 몸의 변화가 심하기 때문이다. 칼슘 부족, 근육 감소 상황에서 음식을 줄이면 뼈 건강도 나빠질 수 있다. 우유의 칼슘이 몸에 잘 흡수되지만 소화 문제로 싫어하는 사람이 있다. 이 경우 칼슘 보강 요구르트(요거트)를 선택해 보자. 칼슘 흡수에는 비타민D도 필요하다. 오전에 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐면 비타민D 생성에 도움이 된다. 고등어는 칼슘 효과를 높이는 인 성분도 많다. 인은 뼈-치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 한다.
안전한 근육 자극 운동··· ‘움직여야 건강을 지킨다’
식사량을 줄이더라도 몸은 움직여야 한다. 코로나19 유행 때 집에 오래 있다가 외출하면 다리 근육이 줄어든 느낌이 있었을 것이다. 근육에 자극이 없으면 감소 속도가 빠르다. 집에서도 할 수 있는 운동으로 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 발가락 운동이 좋다. 안전하게 지지대를 잡고 양치할 때도 할 수 있다. 덤벨 등으로 상체 근육도 지키는 게 좋다. 탄수화물은 적게 먹더라도 단백질 섭취와 운동으로 근육 유지에 신경 써야 한다.