노화를 막을 수는 없다. 그러나 늦출 방법은 있다. 나쁜 습관을 고치는 것이 제일이다.
노화의 주요 특징 중 하나는 세포 손상이 누적돼 장기적인 기능 장애를 일으켜 궁극적으로 사망에 이르게 하는 것이라는 게 전문가들의 설명이다. 세포 손상 최소화가 건강을 지키는 핵심이다.
건강에 해로운 습관 8가지와 이들을 피하는 방법을 미국 폭스뉴스가 전문의 의견으로 정리했다.
- 흡연
흡연이 평균 수명을 짧게 한다는 것은 여러 연구에서 증명되고 있습니다.
영국 최대 금연단체 ASH의 연구원들은 30세 흡연자는 약 35년을 더 살 수 있지만 비흡연자는 53년을 더 살 수 있다는 연구결과를 내놓았다.
“흡연은 유해한 화학물질에 노출돼 산소 공급을 줄이고 콜라겐을 분해하며 산화 스트레스를 증가시켜 노화를 가속화한다”고 산부인과 전문의 댄 에릭슨 박사가 말했다. 그는 또 “담배의 유해한 영향은 폐 건강을 넘어 피부 노화를 촉진하고 치주질환과 잇몸 손실 위험을 증가시킨다”고 덧붙였다.
흡연은 피부 탄력과 콜라겐 생성을 저해하는 독소를 생성해 주름을 유발한다고 신경학자이자 장수 전문가인 브렛 오스본 박사가 지적했다.
그는 “연기 속 활성산소는 폐 조직을 손상시켜 암을 유발하고 혈관 벽을 손상시킨다”며 “심장마비, 뇌졸중 및 뇌동맥류 발생률은 흡연자가 비흡연자보다 훨씬 높다”고 말했다.
가장 빠른 해결책은 당장 담배를 끊는 것이라고 두 전문의는 입을 모았다.
2) 과도한 햇빛 노출
과도한 햇빛 노출은 피부 DNA를 손상시키고 주름, 피부 처짐, 검은 반점을 유발함으로써 노화를 초래할 수 있다고 에릭슨 박사는 말했다.
“SPF(자외선 차단지수)가 높은 자외선 차단제를 일상적으로 사용하고 보호복을 착용하며 일조량이 가장 많은 시간대에 햇빛 노출을 피하라”고 오스본 박사는 조언했다.
- 영양 부족의 식사
영양분이 부족한 식사가 노화를 가속화한다는 데 전문가들은 동의한다.
“가공식품, 설탕 및 유해한 지방이 많은 식단은 몸의 염증을 유발하고 콜라겐을 손상해 피부 노화를 가속화할 수 있다”고 에릭슨 박사는 경고했다.
이런 식사는 당뇨병으로 이어질 위험이 높다. 당뇨가 알츠하이머병 발병에 영향을 미친다는 연구결과도 있다.
전문가들은 혈당지수가 낮은 과일과 채소, 기름기 없는 단백질, 항염증 작용이 있는 지방(오메가3와 오메가9) 등이 풍부한 균형 잡힌 식사를 권한다.
- 운동 부족
에릭슨 박사는 “운동 부족은 근육 손실, 골밀도 감소, 체중 증가 및 심혈관 문제를 유발해 노화를 가속화한다”며 나이가 들수록 근육량, 순환 및 인지 건강을 유지하기 위해서는 규칙적인 신체 활동이 필수적이라고 조언했다.
오스본 박사는 우리 몸은 운동을 하게 돼 있다며 운동은 장수와 관련된 100가지 이상의 유전자를 변화시키므로 빠뜨리지 마세요. 몸과 마음에 도움이 된다고 말했다. 그는 규칙적인 신체활동, 특히 근력운동이 건강의 기초라고 강조했다.
쉬는 날 걷기, 수영, 조깅과 같은 가벼운 지구력 운동을 45분간 수행하면 심혈관 건강이 향상되는 동시에 힘든 근력 운동에 지친 몸을 회복할 수 있다고 그는 덧붙였다.
- 과음
오스본 박사는 알코올은 피부를 건조하게 하고 간 손상과 인지 손상을 초래할 수 있다고 경고했다. 또 혈당 조절에 문제를 일으키고 비만과 깊은 관련이 있다며 “알코올은 세포독소이기 때문에 노화 과정을 가속화한다”고 지적했다
에릭슨 박사 또한 과도한 알코올 섭취는 탈수, 영양소 고갈, 염증, 간 손상 및 콜라겐 붕괴를 일으킴으로써 노화를 가속화한다고 동의했다.
해결책은 음주를 줄이는 것이다.
오스본 박사는 “완전히 술을 끊으라는 것은 아니지만 앞으로 6~12개월 안에 습관성 음주를 없애는 것을 목표로 하라”고 조언했다.
- 만성적 스트레스
어느 정도의 스트레스는 정상이지만 만성적인 높은 스트레스는 텔로미어를 단축시킨다. 세포염색체의 말단인 텔로미어 손상은 노화나 암 등 각종 질병의 원인이 된다.
만성적인 스트레스는 피부 상태를 악화시킬 수 있고 정신건강에 영향을 줄 수 있어 노화를 가속화한다고 에릭슨 박사는 지적했다.
오랫동안 스트레스가 지속되면 몸의 자가수복 능력에 악영향을 미쳐 조기 노화로 이어질 수 있다. 에릭슨 박사는 “노화는 염증이 심해지는 상태이며 일단 (스트레스 호르몬인) 코르티솔 생성을 통해 염증을 조절하는 능력이 고갈되면 염증이 제어되지 않고 지배하게 된다”고 말했다.
오스본 박사는 마음 조절, 명상, 치료 및 정기적인 신체활동 등으로 스트레스를 완화할 수 있다며 근력운동은 코르티솔 생성을 줄이고(운동 후 몇 시간) 결과적으로 스트레스 감소에 중요한 수면을 유도한다고 말했다.
- 부적절한 수면
수면 부족은 피부 건강 저하, 염증 증가, 호르몬 불균형을 유발해 노화를 가속화한다.
에릭슨 박사는 부적절한 수면은 세포 회복을 방해하고 인지기능에도 영향을 미친다고 말했다.
수면은 신체 재생 과정에 매우 중요하다고 오스본 박사는 지적했다.