노화는 자연스러운 삶의 과정이다. 그런데 탄수화물 함량이 높거나 자극적인 음식처럼 건강에 나쁜 음식을 먹으면 노화는 가속화된다. 건강하게 나이를 먹는 데 도움이 되는 저속 노화 식단에 대해 알아본다.
◇흰밥 대신 잡곡의 섞임 노화를 늦추려면 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 흰 쌀밥 대신 저속 노화밥을 만들어 먹는 것이 한 방법이다. 저속노화밥은 귀리, 현미, 흰쌀, 렌틸콩을 2 대 2 대 4의 비율로 지은 밥을 말한다. 저속 노화밥 속 곡물은 혈당 조절 등 여러 가지 건강 효과가 있다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼곡물 중 하나로 필수 아미노산과 비타민B가 풍부하다. 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 많고 고단백·저열량 곡물이다. 현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유한다. 현미도 혈당을 조절해 심장 건강을 향상시킨다. 렌틸콩 역시 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부하다. 렌틸콩의 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적이다.
◇단백질을 충분히 섭취해야 건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노화를 늦추는 방법이다. 단백질은 여러 아미노산으로 구성된 3대 영양소 중 하나다. 다양한 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 면역기능과 근육 생성에도 필수적이기 때문에 하루에 성인 몸무게 1kg당 0.8g을 섭취하는 것이 좋다. 단백질을 다량 함유한 식품으로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 병아리콩, 요구르트 등이 있다. 쇠고기와 돼지고기 등 붉은 고기에도 단백질이 풍부하지만 콜레스테롤 함량도 높다. 따라서 가급적 흰살 생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취할 것을 권한다.
◇채소-고기-탄수화물 순으로 섭취하면 ‘어떤’ 음식을 섭취하는 것만큼이나 음식을 ‘어떻게’ 먹는 것도 중요하다. 거꾸로 식사법이 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 반대로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순으로 식사하는 방식이다. 채소나 나물 등 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 혈당이 느리게 올라 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있다. 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 올라가고, 올라간 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대량으로 생성된다. 이때 인슐린이 혈액 속 당을 지방으로 저장하기 때문에 혈당을 천천히 올리는 식품을 가장 먼저 섭취하는 것이 좋다. 또 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 느리지만 그 덕분에 단백질과 탄수화물도 잇따라 천천히 소화된다. 소화가 오래 진행되면 배고픔을 늦게 느낄 수 있다.