무릎 관절염 환자가 300만 명을 넘어섰다.
무릎관절염은 충격을 흡수하고 관절 운동을 부드럽게 하는 무릎 연골이 손상돼 닳아 통증이 발생하는 질환이다. 대부분 노화에 따른 퇴행성 변화로 생긴다. 손상된 무릎 연골은 자연 치유가 불가능하기 때문에 철저한 관리로 관절염 진행을 늦추는 것이 매우 중요하다.
강북연세병원 정형외과 김동혁 원장은 “무릎 관절염은 남성에 비해 상대적으로 근육이 적은 여성들에게 증상이 더 심하게 나타난다. 관절염으로 인한 통증을 줄이고 연골 손상을 늦추기 위해서는 운동이 반드시 필요하며 특히 허벅지 근육을 강화해야 한다”며 “운동하는 방법도 중요하지만 무릎에 하중이 가해지지 않도록 하는 것이 핵심”이라고 강조했다.
▶실내자전거, 유산소냐 근력 강화냐에 따라 운동방법 달라져야
실내 자전거는 의자에 앉아 페달을 돌리기 때문에 무릎에 하중이 가해지지 않은 상태에서 효과적으로 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 다만 페달의 저항을 낮춘 상태에서 운동하면 근력운동보다는 유산소운동에 가깝다. 따라서 실내 자전거로 허벅지 근육을 강화하려면 페달의 저항을 높은 강도로 맞춰놓고 5회 페달을 돌린 뒤 1분 휴식을 취하는 방법으로 5회 반복한다. 자신의 상태에 따라 저항의 강도를 높이고 반복 횟수를 늘려가면 된다.
▶발을 공중에 띄우고 하는 ‘레그 익스텐션’ ‘렉컬’ 운동이 효과적
레그 익스텐션, 레그 컬 같은 운동기구를 사용하면 안전하게 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 레그 익스텐션은 앉은 상태에서 발목에 안장을 걸고 그대로 들어 올리는 운동인데, 이때 다리가 공중에 떠 있는 상태여서 무릎에 하중이 가해지지 않고 허벅지 앞 근육을 강화할 수 있다. 반대로 레그컬은 엎드린 상태에서 발목 뒤에 안장을 걸기 위해 허벅지 뒤 근육을 강화한다.
▶스쿼트-레그프레스, 좋은 운동이지만 관절염 환자는 피한다
반대로 발이 땅과 접촉한 상태에서 운동하는 것은 관절염 환자라면 피해야 한다. 앉았다 일어나면서 운동하는 스쿼트는 하체 근력에 도움이 되지만 잘못된 자세로 할 경우 무릎에 많은 하중이 가해져 관절염을 악화시킬 수 있다. 또한 앉은 상태에서 두 다리를 이용해 발판을 밀어내는 레그 프레스는 운동을 할 때 무릎을 과도하게 구부리게 될 뿐만 아니라 운동기구의 무게까지 더해져 무릎에 큰 부담을 줄 수 있다.
김동혁 원장은 “무릎 관절염 진단을 받았다면 체중 감량을 통해 무릎이 받는 하중을 줄이는 것이 좋다. 체중 감량을 위해서는 식습관 개선과 함께 걷기, 가벼운 달리기, 아쿠아로빅 같은 유산소 운동을 병행해야 한다. 걷기나 달리기를 할 때는 러닝머신을 이용하기보다는 야외에서 하는 것이 좋다. 러닝머신의 경우 속도를 미리 설정해 운동하기 때문에 체력이 떨어지면 다리가 무거워지고 땅을 밟을 때 충격이 그대로 무릎에 전달될 수 있다며 또 등산처럼 내리막길을 걸어야 하는 운동도 피해야 하는데 내리막길을 걸을 때 중력의 영향으로 무릎에 많은 하중이 가해지기 때문이라고 조언했다.