팔굽혀펴기(푸시업)는 간단하면서도 격렬한 운동이다. 어디서든 할 수 있고 제대로 하면 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신운동이다. 미국 일간지 뉴욕타임스가 전문가의 조언을 토대로 팔굽혀펴기 마스터하는 방법을 소개했다.
“배 밑으로 빼거나 엉덩이를 들면 안 된다. “=올바른 자세는 다음과 같다. 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 엎드리다. 머리부터 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이마시고 들어올릴 때 내뱉는다.
전문가들은 “가장 흔한 실수가 배를 아래로 빼거나 엉덩이를 위로 올리는 자세”라고 지적한다. 완벽한 배를 유지하지 못하면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 있다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나 아령 또는 푸쉬업바를 잡고 하는 것이 좋다.
“몇 개로 하면 좋을까?” “=개인의 운동 능력에 달렸다. 바른 자세를 유지한 채 더 이상 할 수 없을 때까지 하는 것이 정답이다. 하지만 4, 5번도 안 되는 수준이라면 조금 더 힘이 덜 드는 변형 자세로 근력을 키운 뒤 정석에 도전하는 것이 좋다.
“간단하게 하는 방법은?” =벽을 이용하면 힘이 덜 드는 변형 자세를 시도할 수 있다. 선 채로 비스듬히 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 이 자세로 힘을 기르면 무릎의 푸쉬업을 시도한다. 엎드려 뻗지만 발끝이 아니라 무릎을 바닥에 붙이는 자세다. 정석보다 팔과 어깨에 부하가 덜 걸리지만 벽을 짚고 하는 것보다는 확실히 힘이 더 들어간다.
“근력 강화를 위한 고난도 운동법은?” “=정석에 익숙해지면 난도를 높여 근력을 강화할 수 있다. 먼저 발끝의 위치를 높이는 것. 처음에는 몇 권의 책, 익숙해지면 점점 비싸져서 벤치 위에 발을 올린다. 다이아몬드 팔굽혀펴기도 시도해볼 만하다.
팔을 어깨 넓이로 벌리는 대신 안으로 모으는 자세다. 손바닥을 편 채 모으면 양손 엄지와 검지가 맞닿아 마름모꼴(다이아몬드)을 그리게 된다.
정석 푸시업 10개를 어렵지 않게 할 수 있다면 등에 무거운 책을 올려 시험해 볼 수 있다. 수십 개를 어렵지 않게 할 수 있다면 한 팔 푸시업을 시도할 수 있다. 이때 다리를 넓게 벌려야 자세를 유지할 수 있다.