러닝 열풍에 합류한 30대 직장인 A씨는 최근 뛰면서 허리 통증을 느끼기 시작했다. 러닝화도 기능성 추천 제품으로 구매하고 달리는 자세도 유튜브를 통해 따라하고 있지만 뭔가 불편함이 느껴졌다. 무릎이나 발목 통증이 아닌 허리 통증이 느껴지고, 3km가 넘으면 통증까지 생겨 목표 거리를 채우지 못해 중단하는 날이 많아졌다.
러닝 열풍이 이어지면서 잘 달리는 방법과 기록을 단축할 수 있는 러닝화 등에 대한 관심이 높아지고 있다. 그런데 정작 부상 없이 안전하고 건강하게 달리는 방법을 모르는 사람이 많다. 자주 달리기 자세가 잘못되면 무릎이나 발목 등에 통증이 생길 수 있다고 생각한다. 하지만 잘못된 자세는 요통까지 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
달릴 때 몸을 앞으로 구부린 자세로 달리게 되는데 이는 척추와 허리 근육에 무리를 줘 통증을 유발할 수 있다. 또 체중이 많이 나갈 경우 척추에 가해지는 압력이 커지기 때문에 통증이 발생할 가능성이 높다.
또 하체와 코어 근육이 충분히 발달하지 않은 상태에서 달릴 경우 충격을 흡수하지 못해 통증이 유발될 수 있다. 달리기를 할 때 허리와 주변 근육을 지속적으로 사용하게 되는데 이로 인해 근육에 피로가 축적되면 척추와 관절에 부담이 가기 때문이다.
바른세상병원 척추센터 정상원 원장(신경외과 전문의)은 달리기라고 하면 하체 운동이라고 생각하기 쉽지만 올바른 자세를 유지하기 위해서는 복근 등 코어 근육이 매우 중요하다며 달리기를 할 때 팔을 앞뒤로 스윙하며 뛰게 되는데 복근 등 코어 근력이 약하면 장시간 뛰다 지쳐 한계점에 도달하면 얼굴부터 어깨 등 상체가 전체적으로 흔들려 허리 통증을 유발할 수 있기 때문이라고 설명했다.
요통 예방의 올바른 러닝 방법
달릴 때 고개를 꼿꼿이 세우고 시선은 정면을 향한다. 시선이 과도하게 아래도 향하면 상체의 상하 움직임이 심해지고 움직임이 크면 몸의 피로도 빨라지므로 머리를 세우고 상체는 약간(5~10도 정도) 기울여야 한다. 달리기는 앞으로 나아가는 직선 운동이므로 중심을 조금 앞에 두는 것이 효율적이다.
팔을 앞뒤로 자연스럽게 스윙이 되도록 흔들어야 한다. 손은 달걀을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥔 채 앞뒤 직선 방향으로 흔든다. 자칫 팔이 좌우로 흔들릴 경우 허리도 계속 좌우로 뒤틀려 통증을 유발하거나 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.
허리 통증을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 달리기 중 발생할 수 있는 충격을 흡수하는 데 도움이 된다. 특히 허리 근육이 약하면 달리기를 할 때 허리 통증을 유발하는 것은 물론 바른 자세 유지가 어렵고 기록도 저조해진다. 때문에 척추기립근을 스트레칭하고 강화해 두면 안정적인 자세 유지와 통증 예방에 도움이 된다.
달리기에 도움을 주는 허리 근육 강화 운동
데드버그의 자세는 코어 강화뿐만 아니라 올바른 자세 유지와 복근 강화에 효과적이다. 바닥에 등을 대고 바로 눕고(골반을 중립으로 한 상태에서 진행해야 허리 부담을 줄일 수 있다) 양팔을 천장을 향해 뻗는다. 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 올린 뒤 90도로 구부린다. 숨을 내쉬면 왼쪽 팔과 오른쪽 발을 동시에 내린다. 가능한 한 바닥에 가까이 대고 나서, 1~2초 버틴다. 숨을 들이마시고 팔과 다리를 올린다. 같은 방법으로 반대쪽도 운동한다.
브릿지 자세는 복근과 척추 주변에 있는 근육이 사용돼 코어를 강화시킬 수 있다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 다리 사이 간격은 골반 넓이 정도로 벌린다. 머리와 가슴, 배꼽, 무릎 사이가 일직선이 되도록 정렬시킨 상태에서 허리를 바닥에 붙이고 손바닥이 바닥을 향하도록 내린다. 엉덩이를 위로 올렸을 때 발뒤꿈치가 무릎 아래쪽으로 오도록 위치하고 발뒤꿈치에 힘을 주면서 엉덩이의 힘을 이용해 골반을 위로 올린다. 양발이 잘 되면 난이도를 높여 한 발로 버티는 외발 브리지를 진행한다.
스쿼트는 하체 근력을 강화하고 전신 체력을 향상시키는 데 효과적이다. 똑바로 선 상태에서 허리를 곧게 펴고 양다리는 어깨너비로 벌린다. 시선은 정면을 향한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아 준다. 이때 무릎은 발끝 선을 넘지 않도록 주의하고 허벅지와 바닥이 평행해지는 지점까지 내려갔다가 올라온다.