무더위가 계속되는 가운데, 언제 운동을 하는 것이 좋은지 고민하는 사람이 많다. 이때는 아침과 저녁 중 어느 시간대가 좋은지 고민하기보다 체감 온도를 기준으로 체온 관리를 하는 것이 중요하다. 같은 기온이라도 습도나 햇빛 등 주변 환경에 따라 체온이 상승하는 속도가 다르기 때문이다.
◆ 기온만큼 중요한 체감 온도와 습도
무덥고 습한 날씨에 운동할 때는 기온만으로 열사병 위험을 판단하기 어렵다. 습도가 높으면 땀이 증발하기 어렵고, 체온이 내려가기 힘들며, 강한 햇빛과 복사열이 더해지면 몸 안에 열이 급속히 축적된다.
스포츠·군사·산업 현장에서는 기온뿐 아니라 습도와 복사열까지 반영한 습구·흑구 온도(WBGT)를 활용해 열사병 위험을 판단한다. 같은 기온이라도 습도와 햇빛에 따라 느끼는 더위가 달라질 수 있기 때문이다. 일반인도 운동 전에는 기온뿐만 아니라 체감 온도와 습도를 함께 확인하는 것이 바람직하다.
덥고 뜨거운 낮에는 야외 운동을 피하고, 비교적 시원한 이른 아침이나 해가 진 후에 운동하는 것이 안전하다.
◆ 아침 운동과 밤 운동, 무엇이 다른가
아침은 기온과 체감 온도가 비교적 낮아 체온이 서서히 올라간다. 심장과 혈관에 가해지는 부담도 그만큼 감소한다. 걷기나 가벼운 조깅 등 중간 정도의 유산소 운동에 적합하다. 몸이 아직 충분히 풀리지 않은 시간대이므로, 준비운동을 10~15분 정도 한 뒤에 본 운동을 시작해야 한다.
저녁이 되면 체온이 올라가고 근육과 관절의 움직임이 한층 부드러워진다. 웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝 같은 고강도 운동도 아침보다 더 편하게 할 수 있다. 잠들기 직전까지 격렬하게 운동하면 잠이 잘 오지 않을 수 있으니, 취침 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.
◆ 무더위가 심한 날일수록 운동 강도를 먼저 낮춰야 한다
더운 날씨에는 같은 운동을 해도 평소보다 훨씬 빨리 피곤해질 때가 있다. 체온을 낮추기 위해 혈액이 피부에 모이고, 심장이 평소보다 더 많은 혈액을 순환시켜야 하기 때문이다. 특히 고령자와 심혈관 질환·당뇨병 환자는 체온 조절 능력이 저하될 가능성이 있어, 평소보다 운동 강도를 낮출 필요가 있다.
미국 야생의학회(Wilderness Medical Society)는 더위에 익숙하지 않은 사람들을 위해 1~2주에 걸쳐 운동 시간과 강도를 조금씩 늘리는 “열 순응(Heat Acclimation)” 프로세스를 권장하고 있다. 더위에 익숙해지면 체온 조절 능력이 향상되어 열사병 위험도 낮아진다.
◆ 물만 많이 마시면 되는 걸까
목이 마르기 시작하면 이미 탈수가 진행되고 있을 가능성이 있다. 무더위가 심할 때는 목이 마르기 전에 물을 마시는 습관이 필요하다.
운동 전후는 물론, 운동 중에도 조금씩 자주 물을 마셔야 한다. 땀을 많이 흘렸을 경우에는 물과 함께 식사나 간식으로 전해질을 보충해야 한다.
운동을 시작하기 전에 소변 색이 평소보다 진하면, 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 충분히 물을 마신 뒤에 운동을 해야 한다.
◆ 열사병·열중증의 징후를 놓쳐서는 안 된다
무더운 날씨에 운동할 때는 열 피로와 열사병에 특히 주의가 필요하다. 운동 중에 어지러움·구역질·심한 피로감·두통·근육 경련 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고, 시원한 곳으로 이동해 몸을 식힌 뒤 수분을 보충해야 한다.
의식이 흐릿해지거나 평소와 다른 행동을 보이면, 열사병 가능성을 의심해야 한다. 열중증은 생명을 위협하는 응급 질환이다. 즉시 119에 신고하거나 가까운 응급실을 찾아야 한다.