추운 날씨로 야외활동이 제한되는 겨울철에는 건물 내 계단을 오르내리는 것만으로도 건강에 도움이 된다. 하지만 몸 상태를 고려하지 않고 계단을 오를 경우 심각한 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 건강하게 계단을 오르는 방법에 대해 알아본다.
◇심폐와 뼈 건강에 도움 미국의 건강의료매체 웹엠디도 체중 감량에 좋은 운동으로 계단 오르기를 추천했다. 매일 계단을 2층만 올라가면 1년에 2.7㎏(6파운드)의 체중 감량으로 이어질 수 있다. 또 HDL 콜레스테롤의 양을 늘려 근육과 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 이 운동을 꾸준히 하면 칼로리가 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에 좋다. 유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구에 따르면 계단 오르기는 심장마비 심부전 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다.
◇무릎 관절이 약하다면 조심해야 하지만 무릎 관절이 나쁜 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 것이 좋다. 이 상태로 계단을 오르면 오히려 관절 상태가 악화될 수 있다. 무릎 관절의 힘이 약해졌는데도 계속 관절에 힘이 가해지면 관절염이 생길 위험도 높아진다. 계단을 오를 때 무릎이 아프다면 이미 관절력이 약해져 있을 수 있다. 같은 이유로 관절염 환자도 계단을 오르지 않는 것이 좋다.
무릎 관절이 좋지 않은 사람이 계단을 오르는 것처럼 무릎에 과도하게 무게가 실리는 동작을 반복하다 보면 ‘추벽증후군’을 겪을 수 있다. 추벽은 무릎을 굽혀 펼 때 무릎 안쪽에서 함께 움직이는 얇은 막이다. 무리한 운동을 하다 추벽에 염증이 생기면 탄력이 줄어들고 두꺼워져 추벽증후군이 발생한다. 따라서 계단운동을 부상 없이 하려면 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 한다.
◇일정한 리듬을 유지하면서 발바닥 전체로 올라가야 초보자는 1, 2층을 올라가 잠시 호흡을 선택하는 방식으로 속도를 조절하는 것이 안전하다. 계단 운동은 고강도에 가까워 처음부터 빨리 오르내리면 금방 숨이 차고 피로가 쌓인다. 대화가 가능할 정도의 속도와 일정한 리듬을 유지하는 것이 좋다. 평소 운동량이 적은 사람은 하루 5분 정도부터 시작해 서서히 시간을 늘리거나 중간에 휴식을 취하면서 올라가는 횟수와 층수를 늘리는 방식이 안전하다. 운동 전후에는 허벅지와 종아리를 중심으로 스트레칭을 해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
계단 운동은 발뒤꿈치까지 발바닥 전체를 밟는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 사용하면 체중이 무릎으로 쏠려 관절 부담이 커진다. 허리를 세우고 상체를 조금 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 힘이 고르게 분산돼 안정적이다. 계단을 내려갈 때는 더 주의가 필요하다. 계단을 내려갈 때 무릎은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 받는다. 전문가들은 계단 운동을 할 때 가능하면 올라가는 동작 위주로 운동하고 내릴 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용할 것을 권한다.