운동 전에는 충분한 워밍업이 필수다. 5~10분 정도의 가벼운 걷기나 조깅, 관절 회전 운동으로 몸을 풀면 고강도 구간에서의 부상을 예방할 수 있다. 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭으로 근육을 이완시키고, 심박수를 안정시키는 것이 중요하다. 또한, 운동 강도는 개인 체력과 목표에 맞춰 점차 높이는 것이 부상과 과도한 트레이닝을 예방하는 중요한 포인트다.
◆ 인터벌 트레이닝의 주요 효과
인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 최대의 운동 효과를 얻을 수 있는 방법으로 알려져 있다. 가장 대표적인 효과는 체지방 감소이다. 고강도 구간에서는 에너지 소비가 크고, 운동 후에도 몸이 회복 과정에서 대사량을 높이기 때문에 일반적인 유산소 운동보다 운동 후 지방 연소 효과가 오래 지속된다. 소위 ‘애프터버닝(Afterburn)’ 효과다.
또한, 인터벌 트레이닝은 심폐 지구력 향상에 뛰어난 효과를 보인다. 반복적인 강도 변화는 심장과 폐를 효율적으로 자극해 산소 섭취 능력과 심박 조절 능력을 향상시킨다. 연구에 따르면, 인터벌 트레이닝을 지속적으로 수행한 사람은 같은 시간 동안 지속적인 유산소 운동을 한 사람보다 최대 산소 섭취량(VO2 max)이 크게 증가한다는 것이 밝혀졌다.
근력 향상과 근육 발달에도 도움이 된다. 특히 달리기, 사이클링, 로잉 머신 등 전신을 사용하는 인터벌 트레이닝은 하체와 코어 근육을 동시에 자극해 근력과 근지구력 향상 효과를 가져온다. 또한 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선, 스트레스 해소, 기분 전환, 집중력 향상 등 다양한 건강 효과가 보고되고 있다.
◆ 인터벌 트레이닝 시 주의사항
짧은 기간에 높은 효과를 얻기 위해서는 주의가 필요하다. 심혈관 질환이나 관절 질환이 있는 경우, 운동 전에 반드시 전문가의 상담을 받아야 한다. 또한 과도한 반복이나 강도 상승은 근육 손상, 피로 누적, 운동 의욕 상실을 초래할 수 있으므로 점진적으로 진행하는 것이 중요하다. 수분 섭취와 충분한 휴식, 균형 잡힌 영양 섭취도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 중요한 요소다.