달걀은 건강한 동물성 단백질의 공급원이다. 칼로리가 낮고 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 도움이 되며, 비타민·루테인·제아잔틴 등 항산화 물질이 함유돼 눈·피부·머리카락 건강을 개선한다. 신경전달물질을 생성하는 콜린 함량도 풍부하다.
계란을 건강하게 섭취하고 싶다면, 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 미국 공인 영양사 리사 앤드류스는 미국 건강 미디어 ‘이팅웰’에 “계란을 완전히 삶는 것이 가장 훌륭한 조리법이다”라고 말했다. 달걀을 삶은 뒤 소금 등 소스 없이 먹으면 달걀에 들어 있는 나트륨만 섭취하게 되어, 나트륨 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 계란 1개의 나트륨 함량은 70 mg으로 비교적 낮다. 이는 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량의 약 3%에 해당한다.
달걀을 삶으면 굽거나 튀기는 것과 달리 조리 온도가 낮아 달걀 고유의 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 미국 공인 영양사 브레넌 브랜트는 “모든 조리 과정에서 단백질은 조금씩 변하지만, 끓는 물에 삶는 조리법은 콜린, 비타민 B군, 지방용해성 비타민 등 주요 영양소의 함량을 크게 감소시키지 않는다”고 말했다. 실제로 달걀을 삶아 보면, 스크램블 에그에 비해 루테인과 제아잔틴의 체내 흡수율이 높아진다는 연구 결과도 있다.
삶은 달걀은 체중 관리에도 도움이 된다. 계란 한 개의 약 70kcal가 그대로 유지되고, 조리 시 버터나 기름을 사용하지 않기 때문에 불필요한 지방이 첨가되지 않는다. 반숙 계란보다 단백질이 더 높은 밀도로 응고돼 포만감이 오래 지속되고 소화 시간도 길다. 휴대가 편리하고, 먹는 양을 쉽게 조절할 수 있다는 점도 장점이다.
달걀을 삶을 때는 완전히 익힌 상태에서 조리하는 것이 좋다. 계란을 완전히 가열하지 않으면 살모넬라균에 감염될 위험이 있다. 살모넬라균은 75도 이상의 고온에서 조리하면 사멸한다. 식품의약품안전처는 달걀의 중심 온도가 75도에 이를 때까지 1분 이상 가열하고, 노른자와 흰자가 단단해질 때까지 가열해 섭취할 것을 권고하고 있다. 소금을 찍어 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어날 가능성이 있으니 피하는 것이 좋다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, 성인 기준으로 하루에 한 개 정도의 달걀 섭취가 뇌졸중과 황반변성 예방에 도움이 된다.