심장 질환은 국내 주요 사망 원인 중 하나이다. 통계청이 발표한 2024년 사망 원인 통계에 따르면, 심장 질환이 암에 이어 사망 원인 2위를 차지하고 있다. 다행히도 심혈관 질환의 약 80%는 생활 습관 개선으로 예방할 수 있다고 알려져 있다.
특정 음식만으로는 심장을 완전히 보호할 수 없지만, 과일이나 콩류처럼 심장에 좋은 식품을 지속적으로 섭취하면 고혈압이나 고지혈증 등 주요 위험 요인을 낮추는 데 도움이 된다. 미국의 건강 미디어 ‘Health’는 실제로 심장 전문의가 일상에서 직접 섭취하고 있는 ‘심장에 좋은 음식’ 5가지를 소개했다.
▶대두·렌즈콩= 미국 심장내과 전문의 티파니 디 피에트로 박사는 대두와 렌즈콩을 대표적인 심장 건강식품으로 꼽았다. 그는 “콩류에는 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 된다”고 말했다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 체내 흡수를 방해한다. 실제로 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 하루에 약 3/4컵의 콩을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 최대 19% 감소하고, 심장병 위험도 11% 낮출 수 있는 가능성이 있다. 콩류에는 혈압 조절에 중요한 칼륨도 풍부하게 들어 있다. 디 피에트로 박사는 “수프나 샐러드에 넣거나, 일주일에 한두 번은 고기 대신 콩으로 식사를 구성해 보세요”라고 조언했다.
▶청어=심장 전문의 파디 차반 박사는 일주일에 최소 2회 이상 청어를 섭취하면 명확히 알렸다. 그는 “청어는 적색육이나 가공육과 달리 혈관에 플라크가 축적되지 않도록 하는 단백질 공급원이다”라고 말했다. 연어와 고등어 등 청어류에는 오메가‑3 지방산이 풍부하게 들어 있어 염증을 억제하고 혈중 지방과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 혈관의 탄력을 높이고 혈액 순환 개선 효과도 기대할 수 있다. 차반 박사는 “튀기는 것보다 굽거나 찌는 방법이 더 좋으며, 참치나 정어리 통조림도 충분히 대안이 될 수 있다”고 말했다.
▶견과류= 텍사스 대학교 맥가번 의과대학 교수이자 심장 전문의인 존 히긴스 박사는 견과류를 ‘간편하고 영양이 풍부한 심장 건강 스낵’이라고 추천했다. 견과류는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부해 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 아몬드 등 견과류를 지속적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 염증 지수가 낮아지는 것으로 나타났다. 포만감을 높이고 혈당 조절에도 도움이 되어 심장 건강 관리에 유리하다. 히긴스 박사는 “생아몬드 한 줌을 간식으로 먹거나 오트밀·샐러드에 곁들이면 좋다”고 말했다.
▶과일(특히 건과일)=예일대 의과대학 교수이자 심장 전문의인 조이스 옌 샤오 박사는, 달콤한 것이 먹고 싶을 때 건과일을 고른다고 말했다. 그는 “드라이프루트에는 항산화 성분과 식이섬유, 칼륨이 풍부하게 들어 있어 심장 건강에 도움이 된다”고 말하고, “캔디나 쿠키와 달리 첨가당이 들어 있지 않은 점도 장점이다”라고 덧붙였다. 자두, 살구, 건포도 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있다. 다만, 수분이 손실되면 당이 농축되므로 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 견과류와 함께 먹으면 영양 균형이 맞춰진다.
▶전곡= 흰빵·백미·흰파스타 등 정제 탄수화물 대신 전곡을 선택하는 것도 심장 건강에 도움이 된다. 정제 탄수화물 위주의 식사는 메타볼릭 증후군 위험을 높이고, 체중 증가와도 연관이 있다. 반면, 귀리와 현미 등 전곡류는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤과 혈압 관리에 효과적이다. 바이탈 솔루션의 최고 의료 책임자 브레이들리 사우 박사는 “전곡물의 식이섬유는 심장병의 주요 위험 요인인 고혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다”고 말했다.