체중을 줄이기 위해서는 식사 관리가 중요하다. 칼로리를 낮추면서도 만족감을 얻을 수 있다는 점이 핵심이다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품은 단순한 탄수화물 식품에 비해 소화 속도가 느리며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 미국 건강 전문지 ‘Health’의 보도를 바탕으로, 다이어트 식단에 포함하면 좋은 식품을 조사해 보았다.
=계란▷ 큰 계란 1개에는 약 6.24g의 단백질이 들어 있다. 비타민 A·D·K와 건강한 지방도 풍부하며, 에너지는 약 72kcal 정도이다. 연구에 따르면, 달걀 섭취는 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 것과 관련이 있다.
▷오트밀=오트밀은 1회분(40g)당 약 5.4g의 단백질과 4.16g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 식이섬유의 상당 부분이 베타글루칸이며, 장내에서 겔 형태로 변하는 수용성 식이섬유이다. 소화와 대사의 속도를 늦추고, 공복감을 억제해 총 에너지 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면, 오트밀을 먹은 사람은 시리얼을 먹은 사람에 비해 배고픔이 적고 포만감이 오래 지속되며, 점심 섭취량도 적었다.
▷그리스 요거트=그리스 요거트는 1회 제공량(170g)당 약 14.9g의 단백질을 함유한 고단백 식품이다. 단백질 함량이 높아 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 2025년에 발표된 한 소규모 연구에서는 그리스 요거트가 과체중 또는 비만인 사람들의 포만감을 높일 수 있다는 결과가 제시되었다.
▷삶은 또는 구운 감자= 껍질을 포함한 작은 구운 감자 1개에는 약 3.45g의 단백질과 3.04g의 식이섬유가 들어 있다. 감자는 탄수화물뿐만 아니라 미네랄과 비타민도 풍부한 식품이다. 연구에 따르면, 감자는 쌀이나 파스타보다 포만감을 크게 높이는 것으로 밝혀졌다. 이는 감자에 함유된 단백질 프로테아제 억제제 II가 식욕 조절에 영향을 줄 가능성이 있기 때문으로 추정된다.
▷코티지 치즈=코티지 치즈는 1회 제공량(110g)당 약 12.8g의 단백질을 함유한 고단백 식품이다. 칼슘과 칼륨 같은 영양소도 풍부하다. 연구 결과, 코티지 치즈가 달걀과 비슷한 정도로 포만감을 억제하고 포만감을 높이는 효과가 확인되었다.
▷채소= 케일은 100g당 약 2.92g의 단백질과 4.1g의 식이섬유를 함유하고 있다. 잎채소, 당근, 브로콜리 등 대부분의 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유와 수분 함량이 높다. 이 두 성분은 음식 양을 늘려 포만감을 높이고, 식후 허기감을 줄이는 데 도움이 된다.
▷지방이 많은 생선=연어는 85g당 약 17.3g의 단백질이 들어 있다. 연어, 참치, 정어리 등은 오메가‑3 지방산 등 건강한 지방이 풍부하지만, 칼로리는 비교적 낮다. 연구에서는 지방이 많은 어류가 닭고기나 칠면조 등 다른 단백질 식품보다 포만감을 크게 높였다는 결과도 보고되었다.
▷콩류= 병아리콩은 1회분(130g)당 약 9.13g의 단백질과 7.7g의 식이섬유를 함유하고 있다. 완두콩, 콩, 렌즈콩 등 콩류는 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 상승할 가능성이 적다. 2014년 연구에서는 콩류가 백빵 등 고혈당 지수 식품에 비해 공복감을 31% 크게 감소시킨 것으로 나타났다.
▷견과류=아몬드 1회 섭취량에는 약 188kcal, 지방 15.3g, 단백질 6.42g, 식이섬유 3.24g이 포함되어 있다. 또한 마그네슘, 칼슘 등 다양한 미네랄도 함유하고 있다. 여러 연구에서 견과류 섭취가 포만감을 높이는 데 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 칼로리는 높지만, 지속적으로 섭취해도 체중 증가로 이어지지 않는 경우가 많다는 연구도 있다.
▷과일= 키위는 140g당 약 1.41g의 단백질과 2.94g의 식이섬유가 들어 있다. 대부분의 과일은 수분과 식이섬유가 풍부하고, 칼로리는 낮으며, 비타민·미네랄·항산화 물질이 많이 들어 있다. 2019년 연구에 따르면, 식사 전에 사과를 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해 포만감을 더 오래 느꼈다는 결과가 보고되었다.