베이글이 혈당을 급격히 상승시키고, 자주 섭취하면 피로감 등 부정적인 영향을 미칠 가능성이 있다는 경고가 나왔다. 최근 미국의 건강 전문지 ‘Health’는 베이글 섭취 시 문제점과 혈당 관리를 위한 섭취 방법을 소개했다.
◇탄수화물 78%… 혈당을 올리기 쉬운 중간 크기의 베이글에는 지방 1.7g, 단백질 11g이 들어 있지만, 전체 칼로리의 78%는 탄수화물 56g에서 비롯된다. 전곡밀 베이글은 식이섬유와 철분 등 영양소가 추가로 함유되어 있지만, 탄수화물 함량은 약 51g으로, 조리된 오트밀 1컵(27g)이나 흰빵 2장(28g)과 비교해도 여전히 높은 편이다.
베이글은 단순 탄수화물이 많아 체내에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 미국 영양·식사학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 홍보 담당인 등록 영양사 제이미 모크는 “베이글만 단독으로 먹으면 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높다”고 말했다. 실제로 중간 크기의 플레인 베이글의 혈당 지수(GI)는 70으로 비교적 높다.
◇ “단독 섭취 시 혈당이 급상승” … 당뇨병이나 비만이 있으면 더욱 위험하며, 베이글은 신속하게 에너지를 보충할 때 도움이 될 가능성이 있다. 하지만 당뇨병 전문 등록 영양사 비올레타 니에베스 모리스는 “이처럼 혈당이 급격히 오르내리는 혈당 변동이 반복되면 피로감, 짜증, 허기감을 유발할 가능성이 있다”고 말했다. 다만, 미국 휴스턴 메모리얼 허먼 메디컬 센터 내분비과 전문의 안드레스 스플렌서 박사에 따르면, 건강하고 활동적인 사람의 베이글 섭취 후 혈당 변동 폭은 비교적 작다.
문제는 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병이 있는 경우이다. 혈액 속 포도당을 세포로 운반하는 능력이 감소해 혈당 변동 폭이 크게 될 가능성이 있다. 스플렌서 박사는 “이 경우 베이글이나 시리얼 같은 정제 탄수화물 및 가공식품을 섭취하면 혈당이 정상 범위를 넘어 급격히 상승할 가능성이 있다”고 말했다.
특히 활동량이 적은 사람이나 제2형 당뇨 환자가 매일 베이글을 먹으면 혈당이 급격히 상승해 장기적으로 건강에 부담을 줄 가능성이 있다. 스플렌서 박사는 “잦은 혈당 급상승은 산화 스트레스와 염증을 증가시켜 췌장의 인슐린 생성 세포에 부담을 주고, 지방간 및 대사 이상 위험을 높일 가능성이 있다”고 말했다.
◇ 혈당이 오르기 어려운 섭취 방법은 무엇일까? 베이글을 먹을 때는 작은 사이즈를 선택하고, 전곡가루나 오트밀 등 전곡 곡물 제품을 고르는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부해 당의 흡수를 늦출 수 있기 때문이다. 또한 아침에 섭취하면 인슐린 감수성이 높은 시간대이므로 혈당 변동이 비교적 적다. 달걀, 후무스, 아보카도 등 단백질과 건강한 지방, 식이섬유와 함께 섭취하면 도움이 된다. 탄수화물 흡수 속도를 늦추면 혈당 변화가 완만해지기 때문이다.