아침을 든든히 먹는 것만큼 중요한 것은 ‘어떻게 먹는가’이다. 같은 아침 식사라도 먹는 시간이나 요리 구성에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문이다. 올바른 아침 식사 방법을 조사해 보았다.
◇ 8시 30분 이전에 먹어야 한다 아침 식사는 하루의 에너지를 공급하고, 몸의 대사 기능을 시작시키는 중요한 역할을 한다. 여러 연구에 따르면, 아침을 8시 30분 이전에 섭취한 사람은 혈당을 더 안정적으로 유지하고, 대사 측면에서도 탄수화물 처리 효율이 높아지는 결과가 나타났다. 아침을 8시 이전에 섭취한 그룹은 인슐린 반응이 더 민감하고 체중 관리가 용이하다는 중국 연구 결과도 있다. 아침에 몸이 인슐린에 가장 민감하게 반응해 혈당과 에너지 수치를 안정적으로 유지할 수 있기 때문이다.
◇ 아침에 피해야 할 음식 바쁜 아침에 식사를 간단히 해결하려고 죽을 고르는 사람이 있다. 부드럽고 소화가 잘 되며 영양도 충분하다고 생각되지만, 오히려 혈당을 급격히 상승시킬 가능성이 있어 주의가 필요하다. 죽의 주요 재료로 일반적으로 사용되는 백미가 대표적인 정제 탄수화물이기 때문이다. 특히, 죽은 쌀을 오랫동안 끓이면 전분이 충분히 퍼져 소화·흡수가 빨라지고, 이로 인해 식후 혈당이 급격히 상승할 가능성이 있다.
정제 탄수화물이 많은 식품도 피하는 것이 좋다. 베이글, 흰 식빵, 도넛 등이 대표적이다. 이러한 식품은 구조가 단순해 체내에서 빠르게 흡수된다. 그 결과 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 저항성이 높아질 가능성이 있다. 이 과정에서 췌장뿐만 아니라 간에도 부담이 가해진다. 혈당이 급격히 상승한 뒤 급격히 떨어져 곧바로 공복감이 찾아오는 것도 문제다.
◇단백질과 식이섬유를 풍부하게, 아침 식탁은 단백질과 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주는 식품 중심으로 구성해야 한다. 흰 빵을 통밀빵으로 바꾸고, 달걀이나 아몬드, 샐러드만 먹어도 혈당을 안정시키고 몸에 충분한 에너지를 공급할 수 있다. 밥을 먹을 때는 백미보다 잡곡밥을 선택한다. 나물, 생채, 상추 등 야채 반찬을 두 가지 이상 추가하면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬은 줄이고, 스프 요리를 곁들일 경우에는 재료 위주로 먹는다. 주스보다 물을 마시는 것이 더 좋다.