간은 단백질 합성, 영양소 저장, 독소 분해 등 인체의 다양한 대사 기능을 담당한다. 이처럼 간 건강을 유지하는 데 식이 요법이 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근 여러 연구에서도 특정 식품에 함유된 화합물이 간 효소 수치를 개선하고, 지방 축적 억제, 염증 및 산화 스트레스 완화에 긍정적인 효과를 줄 가능성이 제시되고 있다. 이들 식품은 항산화 성분 등을 공급해 간세포를 보호하고 기능 유지에 도움을 준다고 평가받고 있다.
이에 최신 연구 결과와 영양 전문가의 조언을 바탕으로, 간 건강 증진에 잠재적인 효과가 기대되는 10가지 식품과 그 효능을 자세히 검증한다.
- 그레이프프루트
그레이프프루트는 간을 자연스럽게 보호하는 항산화 성분을 함유하고 있다. 주요 성분은 나링제닌(naringenin)과 나링진(naringin)이다. 이러한 항산화 물질은 염증을 억제하고 세포를 보호하는 두 가지 방법으로 간 보호 효과를 나타낸다는 것이 알려져 있다. 2023년에 발표된 한 분석 연구에 따르면, 이 성분들은 만성 염증으로 인해 간에 과도하게 결합된 조직이 축적되는 유해 상태인 간섬유증(hepatic fibrosis)의 진행을 억제하는 데 도움이 될 가능성이 있다. 다만, 이러한 성분이 아니라 그레이프프루트 자체의 효과에 관한 연구나 인간을 대상으로 한 연구는 아직 제한적이라는 점을 고려해야 한다.
- 블루베리, 크랜베리
블루베리와 크랜베리는 독특한 색을 만들어내는 항산화 성분인 안토시아닌(anthocyanins)을 함유하고 있다. 한 연구에서는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자에게 6개월 동안 크랜베리 보조제를 투여한 결과, 간 지방증(hepatic steatosis)이 개선되는 효과가 관찰되었다. 또한 시험관 내 연구에서는 블루베리 추출물이 인간 간암 세포의 증식을 억제한다는 것이 밝혀졌지만, 이 효과가 인간에게도 동일하게 나타나는지를 확인하려면 추가 연구가 필요하다.
- 포도
포도, 특히 적포도와 자색포도에는 간 건강에 유익하다고 알려진 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있다. 2020년에 쥐를 대상으로 수행된 연구에서는 포도와 포도 주스가 염증 억제, 세포 손상 방지, 항산화 지표 상승 등 다양한 효과를 가져올 가능성이 제시되었다.
- 백년초
‘옵누티아 피카스 인디카(Opuntia ficus‑indica)’라고도 불리는 백년초는 식용 선인장의 일종이다. 전통 의학에서는 상처·피로·소화기계 문제·간 질환 치료에 오랫동안 사용되어 왔다. 2016년 연구에 따르면, 백년초가 가진 항염 및 항산화 특성이 알코올의 독성으로부터 간을 보호할 가능성도 시사되고 있다. 다만, 추출물이 아니라 과일이나 주스 형태의 백년초를 이용한 인간 연구는 더 필요하며, 현재까지의 연구는 긍정적인 가능성을 보여주는 단계에 머물러 있다.
- 비트루트 주스
비트 뿌리 주스는 질산염(nitrates)과 베타레인(betetalains)이라고 불리는 항산화 성분의 공급원이다. 동물 실험 결과, 비트 주스가 간의 산화적 손상과 염증을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 있다는 것이 밝혀졌다. 동물 실험에서는 유망한 결과가 관찰되었지만, 비트 뿌리 주스가 인간 간 건강에 미치는 효과를 확인하려면 인간에 대한 추가 적용 연구가 필요하다.
- 십자화과 채소
브로콜리, 새싹 양배추, 양배추, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 채소는 식이섬유가 풍부하고 유익한 식물성 화합물로 잘 알려져 있다. 이들 채소는 특정 화합물을 함유하고 있어 체내 해독 과정을 조절하고, 유해 화합물로부터 몸을 보호하는 데 기여할 가능성이 있다. 2016년에 쥐를 대상으로 한 연구에서, 브로콜리를 섭취한 쥐군은 대조군에 비해 종양 발생률과 지방간 질환 발병률이 낮은 것으로 나타났다. 인간에 대한 연구는 아직 제한적이지만, 십자화과 채소는 간 건강에 유익한 식품으로서의 가능성을 보여주고 있다.
영양사 테일러 존스(Taylor Jones)는 건강 미디어 ‘Healthline’을 통해 “십자화과 채소와 자몽, 베리류에 함유된 식물성 화합물 및 항산화 성분은 간세포를 보호하고 염증 및 산화 스트레스를 완화하는 잠재적인 효과를 제공한다”고 설명했다.
- 견과류
견과류는 건강한 지방, 항산화 성분, 비타민 E, 그리고 유익한 식물성 화합물 등 다양한 주요 영양소가 풍부하게 들어 있다. 2019년 연구에서는 견과류 섭취 비율이 높은 식사가 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 위험 감소와 연관이 있음이 밝혀졌다. 보다 고도화된 질적 연구가 필요하지만, 예비 데이터는 견과류가 간 건강에 중요한 식품군이 될 수 있음을 시사한다.
- 지방이 포함된 생선
지방이 많은 물고기는 염증 억제에 기여하고, 심장병 위험 감소와도 관련된 건강한 지방인 오메가‑3 지방산을 함유하고 있다. 2016년 연구에 따르면, 오메가3 지방산은 비알코올성 지방간(NAFLD) 또는 비알코올성 지방간염(NASH) 환자의 간 지방 및 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되었다. 다만, 오메가3 지방산 섭취를 늘리는 것뿐만 아니라 오메가6 지방산과의 비율도 중요하다.
- 올리브오일
올리브오일은 심장과 대사의 건강에 긍정적인 영향을 주는 등 다양한 건강 효과가 있어, 건강한 지방으로 간주된다. 간에도 좋은 영향을 미친다고 보고되었으며, 올리브오일이 풍부한 지중해 식단을 실천하는 것이 고령자의 지방간 위험 감소와 연관될 가능성이 있다는 연구 결과도 있다.